充足睡眠是保障身心健康的重要條件,，但在被電子產(chǎn)品包圍的現(xiàn)代生活中,，不少人面臨“睡不著”“睡不醒”“睡不好”等問題。2025年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告指出,，從睡眠質(zhì)量上來說，經(jīng)常睡前使用電子產(chǎn)品的人群睡眠質(zhì)量顯著下降,。拋開為了睡個(gè)好覺而使用的助眠“神器”,，要擁有良好睡眠，可以有哪些方法,？

被手機(jī)“偷”走的睡眠

“半夜不睡,，白天崩潰”——這樣的窘境困擾著不少職場人群。

中國睡眠研究會(huì)等機(jī)構(gòu)發(fā)布的2025年中國睡眠健康調(diào)查報(bào)告顯示,，我國成人平均睡眠時(shí)長為7.06至7.18小時(shí),，18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，且隨著年齡的增長,，睡眠困擾率逐漸上升,。

是什么在“偷”走我們的睡眠,？

全國愛衛(wèi)辦日前發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》指出，熬夜,，睡前長時(shí)間使用電子產(chǎn)品,，會(huì)對(duì)睡眠產(chǎn)生不良影響。青少年睡眠不良主要與學(xué)業(yè)壓力,、電子設(shè)備的使用以及不規(guī)律的作息時(shí)間等有關(guān),；職業(yè)人群睡前盡量不要刷手機(jī)。

“忙了一整天,，只有睡前這段時(shí)間可以自主支配,，忍不住放任自己多‘刷’會(huì)手機(jī)，結(jié)果越睡越晚,，甚至放下手機(jī)了也難以睡著,。”接診過程中,，北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心副主任范滕滕經(jīng)常聽到這樣的描述,。

范滕滕說，長期睡前“刷”手機(jī)會(huì)抑制褪黑素分泌,，容易引發(fā)“睡眠時(shí)相延遲”,，表現(xiàn)為夜間亢奮難以入睡、白天學(xué)習(xí)工作時(shí)容易嗜睡,。

廣西壯族自治區(qū)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任趙明明告訴記者,，“半夜不睡”的患者有的是因?yàn)椤八恢保€有的是“能睡著但睡不好”,，表現(xiàn)為睡眠質(zhì)量差,、多夢(mèng)、醒來感覺疲乏,、思緒不寧等,。

“入睡困難、睡眠維持困難,、早醒等都是睡眠障礙的表現(xiàn),。如果已影響到健康和日常的工作生活，應(yīng)及時(shí)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)尋求專業(yè)幫助,?！壁w明明說。

“缺覺”的影響不容小覷,。根據(jù)《睡眠健康核心信息及釋義》,，長期睡眠不良會(huì)導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍，注意力,、記憶力等認(rèn)知功能下降,，學(xué)習(xí)工作效率降低,，還會(huì)降低機(jī)體免疫力，增加感染性疾病,、心腦血管疾病等患病風(fēng)險(xiǎn),。

不能迷信助眠“神器”

放下手機(jī)還是睡不著？從助眠香薰,、助眠音樂,、助眠枕頭，到睡眠監(jiān)測(cè)手環(huán),、經(jīng)顱微電流刺激助眠儀,、腦波共振助眠產(chǎn)品……近年來，人們對(duì)助眠產(chǎn)品的需求日益增加,。

不過,，專家提醒，如果過度依賴這些“助眠神器”,，效果可能適得其反,。

范滕滕表示，對(duì)于一些睡眠監(jiān)測(cè)手環(huán)顯示的“深睡眠不足”“睡眠評(píng)分低”等評(píng)判,，不必過度焦慮,。相比醫(yī)用級(jí)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，手環(huán)無法監(jiān)測(cè)腦電波,、眼球運(yùn)動(dòng)等關(guān)鍵指標(biāo),，結(jié)果可能差異較大。

此外,，有的“助眠神器”使用不當(dāng)會(huì)對(duì)身體健康造成更大損害,。專家提示，癲癇患者或有癲癇家族史的人群應(yīng)謹(jǐn)慎使用經(jīng)顱微電流刺激助眠儀等設(shè)備,，以免使用不當(dāng)誘發(fā)癲癇,。

專家還提醒，一些助眠保健品也應(yīng)正確看待,。以近年來的“網(wǎng)紅”助眠保健品褪黑素為例,，范滕滕說，因熬夜,、跨時(shí)區(qū)出差導(dǎo)致的短期睡眠時(shí)相延遲，可服用褪黑素幫助調(diào)整作息,，但長期服用可能會(huì)抑制自身褪黑素分泌,，影響自身內(nèi)分泌平衡。

改善睡眠,，學(xué)會(huì)放下,、放松,、放空

專家提醒，不僅要放下手機(jī),，真正改善睡眠的關(guān)鍵在于生活方式的調(diào)整,。

“總體來講，睡醒以后應(yīng)該是‘滿血復(fù)活’,?！笔澜缢邔W(xué)會(huì)秘書長、北京大學(xué)人民醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科主任韓芳說,，良好睡眠常表現(xiàn)為醒來后感到精力充沛,、心情愉悅。

這需要良好的生活習(xí)慣和適宜的睡眠環(huán)境來支持,。韓芳建議,，可養(yǎng)成規(guī)律的睡眠時(shí)間，保持適度的體育鍛煉,，避免久坐,，適度曬太陽。運(yùn)用心理疏導(dǎo)技巧,、睡前洗澡泡腳等也有助于改善睡眠,。

對(duì)于部分失眠患者，范滕滕提出,，可以按“接納失眠,，調(diào)整行為，養(yǎng)成習(xí)慣,，放松心身”這一總則,，逐步改善睡眠狀況。

“要試著放下‘今晚一定要睡著的執(zhí)念’,，允許失眠存在,。”范滕滕說,，需要保持合理的睡眠期望,，不把所有的問題都?xì)w咎于失眠，不因?yàn)橐煌頉]睡好就產(chǎn)生焦慮情緒,。

同時(shí),，要放松心身，順其自然進(jìn)入睡眠狀態(tài),，可以嘗試正念冥想,、腹式呼吸、身體掃描等放松方法,。

此外,，需要?jiǎng)?chuàng)造放空的環(huán)境,，臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適。根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度,、室內(nèi)溫度,、空氣濕度等，經(jīng)常開窗通風(fēng),。床墊宜相對(duì)堅(jiān)實(shí),，不要過度松軟塌陷，枕頭高矮適中,。

還有一些可能受高血壓,、糖尿病等慢性疾病困擾的睡眠障礙患者，需要及時(shí)找到影響睡眠的“病根子”,。

世界睡眠日來臨之際,，讓我們一起通過科學(xué)方法，學(xué)會(huì)放下,、放松,、放空，睡個(gè)好覺,。

（編輯：月兒）