一到春天，不少人便謀劃著開始減肥,。在“管住嘴”方面,，“不吃主食”似乎成了秘訣。然而,，這樣做的隱形代價可能是加速體重反彈,，甚至損害健康,。減肥期，到底怎么吃才能兼顧營養(yǎng)與效果,？主食種類,、攝入量、飲食搭配都有講究,。

在老百姓的餐桌上，米飯,、面條等一直是主角,。近些年，關于主食的“討伐”卻越來越多,，無營養(yǎng),、碳水炸彈、會發(fā)胖……一些人之所以排斥主食,，主要與它含有碳水化合物有關,。

碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)素之一，主要作用是供能,，成年人每天所需能量的一半以上來自它,。若供應不足，可能影響臟器功能,。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院教授范志紅表示,，長期攝入蛋糕、薯片,、甜飲料等劣質碳水化合物,，會加速肥胖。被精加工做成的米飯,、饅頭等主食,，除了含碳水化合物之外，還含有一定量的蛋白質與維生素,、礦物質,。

健康減肥，并非拋棄主食,，而是要保證營養(yǎng)攝入全面,。長期吃不夠主食，可能造成肌肉流失,、免疫力下降,、經(jīng)期紊亂，甚至抑郁,、失眠等問題,。不碰主食,，短期內確實能減重，但一恢復吃就會反彈到更大體重,，還可能增加膽囊疾病,、腎結石、胃腸病,、骨質疏松等風險,。

范志紅表示，真正有減肥效果的主食,，飽腹感強,，依據(jù)營養(yǎng)優(yōu)勢分為三個“黃金等級”。A級：紅小豆,、綠豆,、鷹嘴豆等富含淀粉的雜豆，血糖升高較平緩,，能預防蛋白質攝入不足的問題,。B級：燕麥、莜麥,、小米等全谷物,，維生素和礦物質含量是精白米的幾倍。C級：土豆,、紅薯,、山藥等薯類或蔬菜，鉀含量高,，還含有維生素C,，推薦蒸煮的烹飪方式。

饅頭,、白米飯,、白米粥、白面餃子,、年糕等主食,，餐后血糖上升速度快，不利于控制食欲,。甜面包,、甜餅干、膨化食品,、油炸食品等,，最好忌口。

減肥期,，怎么吃能減輕饑餓感,？

《中國居民膳食指南（2022）》建議,，成年人每人每天攝入的全谷物、雜豆要有50到150克,，約占主食一半,，薯類50到100克。減肥者每天的主食（干重）最少不應低于50克,，最多不應高于225克,。

研究顯示，早餐食物種類越豐富,，減肥效果越顯著,。減肥者要吃好早餐，建議以液體食物為主,，如稀粥,、豆?jié){等,，首選營養(yǎng)密度高,、飽腹感強的雜糧粥，固體食物要限量,；蔬菜宜涼拌,、白灼；不要用果汁代替完整水果,；吃夠牛奶,、雞蛋、牛肉等蛋白質類食物,。

為了減輕饑餓感,，建議每餐保證粗纖維，午餐與晚餐之間吃點水果或堅果,，吃飯前先喝些湯,。此外，習慣晚上運動的人,，建議餐前進行,。需要提醒的是，減重期不要讓自己過于饑餓,，一定要保證三餐,。

《 人民日報 》（ 2025年03月12日 10 版）