說(shuō)起走路的好處，小動(dòng)君能跟你嘮個(gè)一整天：

• “三高”克星
• “膝蓋增壽”運(yùn)動(dòng)
• 懶人最喜歡的高效燃脂王......

愛走路的動(dòng)友們一定十分同意,，走路是“世界上最好的運(yùn)動(dòng)”~

不管你差不差錢兒,，只要有一雙腿，走起就受益,！

但是????即使是最簡(jiǎn)單的走路，不同人群,、不同目的,，具體的走法,、注意事項(xiàng)也都是不一樣的,！

你是否曾被這些問題困擾過：

• 都說(shuō)走路緩解肩頸痛？我怎么走了也沒用,？
• 排便不暢多走路,？為啥我走完還是枯坐馬桶著急上火？
• 聽說(shuō)走路降“三高”,，怎么我走完血壓血糖一點(diǎn)沒降,？
• 膝蓋痛還能走路嗎？如何走才對(duì)膝蓋好,？
• xx堅(jiān)持走路 1 個(gè)月瘦 10 斤,，為啥我走就一點(diǎn)都沒瘦？,？

問題不一樣,，你要總用同一種走法，當(dāng)然沒效果,！

本期【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】,，小動(dòng)君總結(jié)了 6 類不同人群適用的走路小貼士~

快看看哪類最適合你,，走對(duì)了，才不白走,，再也不用羨慕別人,！

6 大不同癥狀，6 種不同走法

↓

01.這樣走,，緩解頭痛肩頸疼,！

圖片來(lái)源 ©shutterstock

“低頭族”,、“久坐族”,、中老年人，尤其容易有這些癥狀:

• 后頸部常有疼痛感,，抬頭可減輕,，低頭時(shí)又加重；
• 時(shí)不時(shí)就頭暈頭痛,，偶爾還會(huì)有點(diǎn)胸悶心慌,；
• 脖子怎么待著都不舒服，有時(shí)連胳膊,、手都有麻木,、疼痛感，抬不起來(lái),？

別等痛過之后才領(lǐng)悟,，這是 頸椎病、五十肩 找上了你,！

咱們總說(shuō)平時(shí)不能久坐,，多做做肩頸操，但除此之外,，走路也是一味良藥,。

走對(duì)路，可以幫你強(qiáng)化肩頸肌肉,，改善肩周炎,、頸椎病，只需這樣走

十點(diǎn)十分走路法

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【動(dòng)作·要點(diǎn)】

• 雙手向兩側(cè)平舉,，向上高抬 45°,，呈鐘表時(shí)間“10點(diǎn)10分”狀
• 手心朝下，胳臂舉在身體兩側(cè)稍微靠后一點(diǎn)
• 手指盡量向遠(yuǎn)處伸展,，挺胸抬頭,，穩(wěn)步前進(jìn)

02.這樣走，緩解腹脹便秘,！

一字步

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【動(dòng)作·要點(diǎn)】

• 想象身體前方有一條直線
• 左右兩腳盡量踩著這條直線前進(jìn)
• 使自己的腰部、胯部左右扭動(dòng)

如果不知道該如何做,，你可以把自己想象成舞臺(tái)上的模特~

動(dòng)圖來(lái)源 ©SOOGIF

看到這里小動(dòng)君好像突然明白了什么——難怪她們的肚子都很平！

走一字步的同時(shí),，帶動(dòng)腰部和胯部扭動(dòng)起來(lái),，也相當(dāng)于給我們的腸道做了額外按摩！

腸道蠕動(dòng)加強(qiáng)了,，“廢物”“殘?jiān)彼蓜?dòng)了,，再去蹲坑自然也就順暢了~

不過,，有些男性同胞可能會(huì)抱怨了：我們大老爺們兒也非得走得這么秀氣嗎,？,？

如果覺得“一字步”和你的氣質(zhì)不太搭,，還有另外一個(gè)選擇↓

順時(shí)針揉腹走

動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube 「HEALTH 2.0」

邊走邊用拳頭順時(shí)針按壓自己的腹部,，“手動(dòng)”給腸胃添動(dòng)力~

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03.這樣走,，膝蓋不疼壽命更長(zhǎng)！

適當(dāng)行走,，可以增強(qiáng)我們膝關(guān)節(jié)的血液循環(huán),，促進(jìn)滑液分泌，潤(rùn)滑關(guān)節(jié),。

動(dòng)圖來(lái)源 ©SOOGIF

研究發(fā)現(xiàn)：

• 患膝關(guān)節(jié)炎的老年人每天步行 3000 步，最有助于緩解骨關(guān)節(jié)疼痛,；
• 正常成年人維持每日 6000 步中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，對(duì)膝蓋以及整體健康最好。

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不過,，如果你的膝蓋疼得連上下樓都很費(fèi)勁，那就別勉強(qiáng)出去走了~

不妨在家試試這個(gè)動(dòng)作,，也很有效：

原地屈膝漫步

動(dòng)圖來(lái)源 ©動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì)

【動(dòng)作·要點(diǎn)】

• 身體放松，雙腳打開與肩同寬
• 左腿微屈膝,，右手臂前擺
• 右腿微屈膝,，左手臂前擺
• 左右兩側(cè)交替進(jìn)行，20 次為一組,，每天做 3~5 組

這個(gè)動(dòng)作不但負(fù)重小，而且還能促進(jìn)膝部血液循環(huán),，使我們的膝關(guān)節(jié)氣血通暢,、更健康。

除此之外,，平時(shí)坐著的時(shí)候還可以做做這個(gè)動(dòng)作：

增強(qiáng)大腿肌肉力量,，進(jìn)而使你的膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中降低磨損。

坐姿抬膝訓(xùn)練

動(dòng)圖來(lái)源 © Youtube 「中國(guó)醫(yī)藥大學(xué)附設(shè)醫(yī)院多媒體雲(yún)端教育平臺(tái)」

【動(dòng)作·要點(diǎn)】

• 保持坐姿,，單腿抬起
• 保持 10~15 秒,，放下后換另一側(cè)重復(fù)
• 左右交替，至少做 3 組

上班族久坐沒時(shí)間活動(dòng),？坐著抬抬腿,，下肢循環(huán)膝不痛；

老人出去活動(dòng)不方便,？在家看著電視抬抬腿，鍛煉肌肉更養(yǎng)膝~

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04.這樣走，降壓更無(wú)憂,！

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對(duì)于患有高血壓等心腦血管疾病的朋友們來(lái)說(shuō)，冬天運(yùn)動(dòng)做足熱身,、循序漸進(jìn)尤為關(guān)鍵,。

同時(shí)，有相關(guān)研究表明：

適當(dāng)刺激腳趾的穴位,，有助于改善自律神經(jīng)調(diào)節(jié),，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)控制血壓的效果。

因此,，適當(dāng)加強(qiáng)對(duì)前腳掌的刺激對(duì)高血壓患者來(lái)說(shuō)非常有益,。

在行走時(shí)，可以試著使用前腳掌著地,；

也可以找一段相對(duì)平坦的路,，用 腳趾→腳掌→腳跟 的著地順序進(jìn)行適當(dāng)訓(xùn)練~

除此之外，還可以專門進(jìn)行一些踮腳練習(xí)

扶椅背踮腳訓(xùn)練

動(dòng)圖來(lái)源 ©動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì)

05.這樣走，降糖更高效,！

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走得強(qiáng)度太低,，達(dá)不到降糖效果,；強(qiáng)度過大,，也會(huì)引發(fā)血糖波動(dòng)...... 對(duì)于糖友們來(lái)說(shuō)真是太難了,。

那怎樣走才能恰到好處呢,？

糖友們注意了,，這兩點(diǎn)很關(guān)鍵：

① 時(shí)間：餐后 1 小時(shí)之后

② 速度：步速適中，中低強(qiáng)度 大致為 80~100 步/分鐘,，有微微出汗的感覺,；

除此之外，如果身體素質(zhì)還可以的話,，不妨試試「快慢交替行走法」~

對(duì)于穩(wěn)定血糖也十分有效：

快慢交替行走法

①熱身后,，先以低速（60~70 步/分鐘）行走 5 分鐘

②再以中速（90~100 步/分鐘）行走 5 分鐘

③變速交替,，每天堅(jiān)持走 30 分鐘。

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06.這樣走，才能瘦,！

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“踏破鐵鞋式”日走幾萬(wàn)步，結(jié)果發(fā)現(xiàn)不但沒瘦下來(lái),，反而小腹突出、小腿腫脹,？

你得這樣走,，才能“瘦”,！

① 時(shí)間要足：

專家研究表明：要想靠走路燃脂，至少連續(xù)走 30 分鐘以上才有效果,。

② 速度要夠：

隨便走走就能瘦？天下沒有免費(fèi)的午餐,，付出和收獲永遠(yuǎn)是成正比的。

如何判斷步速是否達(dá)標(biāo),？

看你身體的誠(chéng)實(shí)反應(yīng) 心跳加快,，呼吸急促,，微微出汗,，說(shuō)話微喘,，不能一口氣說(shuō)完一句很長(zhǎng)的話~

③ 姿態(tài)要正確：

@動(dòng)動(dòng)團(tuán)隊(duì)制圖

此外,，若是不想走出“小肚子”,，你最好記住 微收小腹，夾緊臀部,，發(fā)揮核心力量 很重要,！

記住這一點(diǎn)還能更好地保證脊椎與骨盆的穩(wěn)定性,，避免一頓亂走，身材“走樣”的悲傷發(fā)生,！

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再告訴你一個(gè)走路減脂小訣竅：

把手肘彎曲 90°，隨步伐自然“大”擺臂 → 有助于提高基礎(chǔ)代謝率,，燃脂效果更喜人,！

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怎么樣

適合 6 種不同人群的走路小技巧

找到適合你的了嗎,？

初冬健走正當(dāng)時(shí)~

別在家里宅著長(zhǎng)肉啦

趕快走起來(lái)吧

(編輯:月兒)