廣東省,、廣州市第6個"12320主題宣傳日"活動昨日在中山紀(jì)念堂舉行,，活動主題為"12320，合理膳食我?guī)湍?,。

最新慢性病危險因素監(jiān)測結(jié)果公布,，廣東18歲以上居民每100人中就有超過21人患有高血壓、10人患糖尿病,、9個人屬于肥胖,。省市疾控專家、醫(yī)學(xué)臨床專家發(fā)出呼吁:要"管住嘴,，邁開腿",。到底怎么做?專家一一指引。

合理膳食指引:少鹽少油少糖 日行6000步

專家指出,，健康飲食,，最主要的原則是少鹽少油少糖，重口味可糾正,，清淡飲食利健康,。

少鹽，因?yàn)槲覀兊臋C(jī)體要維持正常功能,，每日只需吃3克鹽就足夠了,，多則易引起高血壓問題，而考慮到口味適應(yīng)問題,，專家建議健康成年人每日攝鹽量不超過6克,，而6克食鹽的體積也就占滿一個啤酒瓶蓋,。特別要提醒的是,，如果配菜有咸菜、腌制食品或者煮食時入了醬油,，鹽就要相應(yīng)少放,。此外，2歲前孩子食品中別加鹽,，2~3歲孩子日攝鹽要少于2克,，4~6歲幼兒、7~10歲分別不能超過3克,、4克,。

少油，很多人不知道,，看似健康的植物油,，其實(shí)脂肪含量一般也達(dá)99%以上，雖是我國居民維生素E的首要來源，但高能量長期過量攝入也是不行的,。建議每日每人油脂攝入量25~30克,，因此專家推薦每戶家庭配用控油壺，定量用油,。而將油煎,、炸、烤等烹調(diào)方式,，改為多煮,、蒸、燜等,，也有助減油用量,。

少糖，每天吃糖不應(yīng)超過50克,，最好控制在25克以下,。廣東人愛"用糖吊味"，但多糖就意味著能量攝入"爆表",，而且糖的甜味對咸味有掩蓋作用,，因此專家建議，煮菜時改用加醋,，來提升菜肴的鮮香味更好,。

最利健康的餐盤里，到底該有些什么?最新《中國居民膳食指南(2016)》指出,，平衡膳食模式就是"谷類+果蔬+豆類堅果+純能量食物=均衡營養(yǎng)",，而吃動平衡，就是每天保持日行6000步的運(yùn)動量,。

因此,，每天的膳食里，應(yīng)包括谷薯類,、蔬菜水果類,、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等,，每周食物品種至少25種,。

專家提醒，像玉米,、高粱,、燕麥、豆子等粗糧,，可增加飽腹感而利于減肥,，防止脂類吸收,，防治便秘、大腸癌,，但每天粗糧攝入應(yīng)以30~60克為宜，不宜過多,，因其易增加胃腸負(fù)擔(dān),，尤其是青少年，易影響鈣,、鐵吸收,，甚至影響生長發(fā)育。

推薦每人每天吃2份水果,、3份蔬菜,，每份約等于200克，就好比一碗未加工的生蔬果或一碗已煮熟的蔬菜,。不能以水果代蔬菜,，因其糖分高，尤其是家中老幼,、減肥人士;也不能用果汁代替鮮果,，會影響纖維素攝入。

有一種說法稱,，吃碳水化合物易發(fā)胖,，不利減肥，其實(shí)這是不正確的,。同等重量的脂肪供能是碳水化合物的2.2倍,，進(jìn)食富含碳水化合物的食物不會造成發(fā)胖，是否易發(fā)胖,，取決于攝入量是否長期大于機(jī)體的能耗,。

專家推薦每天人均吃米飯250~400克，如何量定呢?裝滿一個普通快餐盒的米飯是三兩約150克,。

(編輯：映雪)