“抗炎”中的“炎”是一種慢性非感染性炎癥，是機體內免疫系統(tǒng)被持續(xù)激活而表現出的一種慢性,、低滴度,、系統(tǒng)性的全身炎癥反應，隨著時間的推移,，會緩慢發(fā)展為乏力,、作息紊亂、飲食失衡等癥狀,，還有可能增加心血管疾病,、高血壓、糖尿病等慢性疾病患病風險,。

慢性感染,、吸煙、肥胖,、促炎飲食,、缺乏運動、工作壓力過大等因素均可誘發(fā)全身慢性促炎反應狀態(tài),，而“抗炎飲食”在一定程度上能起到或緩解這種狀態(tài),。抗炎飲食有以下四大推薦方式,。

1.多吃新鮮植物性食物

新鮮植物性食物主要包括新鮮水果,、蔬菜、全谷物和豆類等,，新鮮蔬果富含維生素,、礦物質、膳食纖維以及植物化學物,，如類黃酮,、多酚、皂苷和胡蘿卜素等非營養(yǎng)素,，這些成分都具備強大的抗氧化能力和抗炎作用,，有助于防止DNA損傷,，降低癌癥的發(fā)病率。全谷物,、堅果和豆類,，不僅提供豐富的營養(yǎng)素，還提供額外的非營養(yǎng)素,，進一步增強其對健康的益處,，降低炎癥反應的作用。

新鮮水果：獼猴桃,、桃,、橘子、柚子以及漿果類的藍莓,、草莓等,；

新鮮蔬菜：胡蘿卜、西蘭花,、卷心菜,、生菜、柿子椒,、西紅柿等,；

全谷物與雜豆類：糙米、藜麥,、燕麥,、黑米、雜糧面,、紅豆及綠豆等,。

2.適量攝入健康脂肪

健康脂肪是指富含不飽和脂肪酸的脂肪，尤其是富含人體必需Omega-3脂肪酸,，有助于減輕炎癥,、抑制血管生成和誘導細胞凋亡，從而減緩或抑制癌細胞的生長和擴散,。

推薦食物：橄欖油,、深海多脂魚、堅果,、鱷梨等,。

3.多吃富含抗氧化物質的食物

多酚是一類廣泛存在的抗氧化劑,，具有顯著的抗炎,、抗氧化和代謝調節(jié)作用。地中海飲食模式中鼓勵飲用紅酒,，就是因為紅酒中含有多酚類物質白藜蘆醇,，橄欖油、葡萄酒以及蔬菜和水果中的多酚含量比較高，綠茶,、生姜也含有一定程度的多酚類物質,。

4.減少高糖、高鹽和高脂的加工食品

限制引發(fā)炎癥的食物,，包括甜食,、紅肉和加工肉類，含有反式脂肪,、飽和脂肪酸,、精制碳水化合物、膽固醇等食物,。

一般含糖在5%以上的飲料,，每日飲用500毫升，添加糖攝入量就已超出《中國居民膳食指南（2022）》推薦的一般成人每日添加糖在25克以下的量,。

當下我國居民食鹽攝入量普遍過多,，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風險,，每日食鹽攝入不超過5克,，少吃咸菜、加工肉類等高鹽食品,。

不健康的烹飪方式,，如煎、炸等,，可導致脂肪攝入過多,，提倡清淡飲食，盡量減少烹調油與食鹽的攝入量,，家庭烹飪提倡蒸,、煮、燉,、燴等,。外賣訂餐下單時注明低油、低鹽,、低糖或選擇低油少鹽套餐,、水煮青菜等。

最后還要提醒下大家,，抗炎飲食的基礎仍然是平衡膳食模式,，沒有必要一味跟風追求網紅抗炎食物，均衡吃好一日三餐更加重要,，更不要過分青睞某種特定的飲食方式,，只有多樣化飲食,，踐行健康的生活方式，才是抵御疾病的最好“武器”,。當然,，要想更好地抗炎，就得盡量改掉熬夜,、酗酒,、吸煙、缺乏運動等不良的生活方式,。

（編輯：月兒）