在這個(gè)快節(jié)奏的時(shí)代，良好的睡眠質(zhì)量顯得尤為重要,，然而,，許多人卻飽受失眠的困擾。

近日,，新華網(wǎng)邀請(qǐng)北京市西城區(qū)平安醫(yī)院院長,、精神科主任醫(yī)師肖存利做客新華會(huì)客廳，從醫(yī)學(xué)和心理學(xué)的角度為網(wǎng)友們剖析失眠背后的原因,，分享改善的建議和方法,。

良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是高質(zhì)量睡眠的重要影響因素

新華網(wǎng)：能否請(qǐng)您簡單解釋一下失眠的定義和癥狀？失眠在人群中的普遍程度如何,，哪些人群更容易受到失眠的困擾,？

肖存利：在臨床上，我們通常定義失眠為：在無明顯誘因的情況下,，一個(gè)人若連續(xù)一個(gè)月,，每周至少有三次出現(xiàn)難以入睡或維持睡眠的情況，則視為患有失眠癥狀,。在癥狀上,，患者的失眠表現(xiàn)有很多種,，比如有入睡困難,，有睡眠比較淺，還有早醒,。同時(shí),，失眠也對(duì)患者造成很大的困擾。有的時(shí)候讓他自己很難受,，有的時(shí)候影響到患者的人際關(guān)系,、工作能力、周圍環(huán)境的識(shí)別,、注意力等等,。

失眠在人群中發(fā)病率是很高的,，過了30歲的人可能都多多少少體驗(yàn)過失眠，但不一定診斷為睡眠障礙,。從生理角度來看,，不同年齡段的人群在失眠發(fā)生率上存在差異。相較于兒童,、青少年和成年人,，老年人由于生物性因素，如睡眠淺,、睡眠需求減少等,，在睡眠上更容易受到影響。然而,，在診斷上,，盡管老年人發(fā)生失眠的概率較高，但大約只有三分之一的老年人被診斷為失眠,。另一方面,，處于高壓力或高應(yīng)激的情況下可能會(huì)導(dǎo)致失眠發(fā)生。

新華網(wǎng)：導(dǎo)致失眠的主要原因有哪些,？是否有一些常見的生活習(xí)慣或環(huán)境因素可能引發(fā)失眠,？

肖存利：失眠的因素有很多種，與生物學(xué)有關(guān),，也跟環(huán)境有關(guān),。人類天生的生物基因就決定了睡眠的基本規(guī)律。比如,，兒童和老年人相較于其他年齡段的人往往睡眠時(shí)間更長,，通常兒童睡眠更深沉，而老年人則可能睡眠較淺,。然而,，當(dāng)生物節(jié)律受到外部環(huán)境的干擾時(shí)，便容易引發(fā)失眠,。以從一個(gè)時(shí)區(qū)（如中國）旅行至另一個(gè)時(shí)區(qū)（如美國）為例,，這種跨越時(shí)區(qū)的旅行會(huì)導(dǎo)致生物節(jié)律的整體變化。如果新的環(huán)境中光照時(shí)間過長,，或者黑夜時(shí)間過長,，都會(huì)破壞原本的生物節(jié)律，導(dǎo)致失眠,。持續(xù)的白晝或黑夜?fàn)顟B(tài)都會(huì)使人的生物節(jié)律發(fā)生變化,，進(jìn)而引發(fā)睡眠模式的改變。

第二個(gè)常見的影響因素是生活習(xí)慣,。良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是確保高質(zhì)量睡眠的基礎(chǔ),。建議在昏暗的環(huán)境中入睡,，避免在睡前受到刺激，如避免飲用茶和咖啡等含有咖啡因的飲料,。這些做法有助于為睡眠創(chuàng)造一個(gè)適宜的環(huán)境,，使人體更容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。從生物學(xué)的角度來看,，人體的副交感神經(jīng)系統(tǒng)在興奮時(shí)有助于促進(jìn)睡眠,。相反，當(dāng)交感神經(jīng)興奮時(shí),，人們就會(huì)感到難以入睡,。咖啡因,、茶堿等物質(zhì)以及光刺激等都會(huì)刺激交感神經(jīng),，從而干擾睡眠。

睡眠會(huì)受到心理因素的影響,。盡管睡眠在生物學(xué)上是一種本能,，但在心理學(xué)上，當(dāng)個(gè)體面臨高壓和危機(jī)時(shí),，睡眠會(huì)受到安全感的強(qiáng)烈影響,。想象一下，如果個(gè)體在睡眠時(shí)擔(dān)心環(huán)境不安全,，比如在古代擔(dān)心被老虎攻擊,，這種威脅感會(huì)阻礙他們進(jìn)入深度睡眠。因此,，只有在個(gè)體感到足夠安全的情況下,，他們的睡眠機(jī)制才能正常運(yùn)作。

第三個(gè)因素就是社會(huì)環(huán)境,。隨著現(xiàn)代生活節(jié)奏的加快,，夜生活變得日益豐富，這在一定程度上增加了失眠現(xiàn)象的發(fā)生,。例如,，晚上10點(diǎn)或11點(diǎn)，尤其是在節(jié)假日前,，街道上燈火輝煌,，社交活動(dòng)頻繁,，這與醫(yī)學(xué)上推薦的晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)為入睡時(shí)間相悖,。這種環(huán)境使得人們難以按時(shí)入睡，因?yàn)樯缃换顒?dòng)的興奮感讓他們難以平靜下來,，不斷變化的睡眠節(jié)律會(huì)干擾我們的生物鐘,。生物鐘是調(diào)節(jié)身體內(nèi)部各種生理活動(dòng)的關(guān)鍵機(jī)制,，包括睡眠。當(dāng)睡眠節(jié)律頻繁變動(dòng)時(shí),，生物鐘就會(huì)受到干擾,，導(dǎo)致失眠等睡眠問題。

新華網(wǎng)：目前,，對(duì)于失眠有哪些常見的診斷方法和評(píng)估標(biāo)準(zhǔn),？

肖存利：從癥狀層面來看，當(dāng)一周內(nèi)出現(xiàn)三次以上睡眠問題,，并在次日產(chǎn)生明顯影響時(shí),，應(yīng)關(guān)注睡眠質(zhì)量。在評(píng)估睡眠時(shí),，常用的方法包括睡眠監(jiān)測(cè)和量表評(píng)估,。睡眠監(jiān)測(cè)通常在醫(yī)療環(huán)境中進(jìn)行，而量表評(píng)估公眾可以自行測(cè)試,，例如在線搜索相關(guān)自測(cè)量表,。

在醫(yī)學(xué)領(lǐng)域，睡眠監(jiān)測(cè)中常提到的概念有快動(dòng)眼睡眠相（REM）和慢波睡眠相（SWS）,。這些階段涵蓋了深睡和淺睡的不同層次,。大量波幅通常指示醒覺狀態(tài)，而腦電圖（EEG）和量表是臨床上評(píng)估睡眠質(zhì)量的兩大工具,。盡管量表可能受到主觀感受的影響,，不如腦電圖精確，但腦電圖的監(jiān)測(cè)需要在醫(yī)療系統(tǒng)中進(jìn)行,。

一般來說,，如果躺在床上超過一個(gè)小時(shí)仍未能入睡，即是入睡困難,。不同人的入睡速度差異很大,，有的人可能很快入睡，而有的人則可能長時(shí)間無法入睡或突然驚醒,，這些癥狀在臨床上都很常見,。另外，一些人在凌晨3,、4點(diǎn)鐘就醒來,，這可能與多種疾病有關(guān)，包括有精神科常見的抑郁,、焦慮,、輕度睡眠障礙，嚴(yán)重的甚至可能有精神疾病，如精神分裂癥等,。

還有一些失眠是由內(nèi)科疾病引起的,，比如器質(zhì)性疾病、呼吸暫停綜合癥,、心臟科的一些疾病,、疼痛等。在診斷失眠時(shí),，首先需要排除這些潛在的內(nèi)科疾病因素,。在確認(rèn)沒有這些疾病影響的情況下，才將失眠視為一個(gè)獨(dú)立的,、單純的睡眠問題,。

此外，失眠也可能由心理因素所引發(fā),，如創(chuàng)傷應(yīng)激障礙等,。這使得失眠成為一個(gè)需要仔細(xì)評(píng)估和鑒別的廣泛領(lǐng)域。因此,，在評(píng)估失眠時(shí),，我們必須進(jìn)行全面的考慮，以確保對(duì)失眠的原因有一個(gè)準(zhǔn)確的判斷,，從而進(jìn)行有針對(duì)性的治療,。

新華網(wǎng)：在治療失眠時(shí)，您通常會(huì)推薦哪些方法,？對(duì)于不同原因?qū)е碌氖?，治療方法是否?huì)有所不同？

肖存利：在治療失眠的過程中,，改善睡眠衛(wèi)生是關(guān)鍵,，因?yàn)樗苯佑绊懼覀兊纳镧姾退哔|(zhì)量。它就像進(jìn)食一樣,，長期形成的習(xí)慣讓我們?cè)谔囟〞r(shí)間感到饑餓,，這背后其實(shí)是胰島素等激素的分泌在起作用。同樣,，當(dāng)身體需要休息時(shí),，與睡眠相關(guān)的激素也會(huì)發(fā)出信號(hào)。然而,，長期倒班,、持續(xù)警覺以及咖啡因等因素都可能干擾這些自然的生理過程。

不管哪一類因素引發(fā)失眠,，直接用藥并不是首選的解決方案,，改善睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是第一步,。建議在睡前四至五小時(shí)內(nèi)避免飲用咖啡和茶，不進(jìn)行過于激烈的活動(dòng),。同時(shí),，使睡眠環(huán)境光線柔和,，可以嘗試使用香薰,、瑜伽、聽音樂或泡熱水澡等來幫助放松身心,，營造一個(gè)寧靜,、舒適的睡眠環(huán)境，降低交感神經(jīng)的活躍度,，讓副交感神經(jīng)興奮起來,。

此外，過度關(guān)注睡眠衛(wèi)生,，即“睡眠焦慮”,，可能導(dǎo)致反效果，引發(fā)失眠,。當(dāng)過度關(guān)注自己是否入睡,，注意力集中在“睡著沒睡著”，可能會(huì)陷入一種惡性循環(huán),，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量的進(jìn)一步下降,。對(duì)于這類人群，需要引導(dǎo)他們將注意力從睡眠上轉(zhuǎn)移開,，嘗試做一些需要高度集中注意力的活動(dòng),，如閱讀一本晦澀難懂的書，慢慢放松下來,。

在應(yīng)對(duì)睡眠焦慮時(shí),，CBTI（失眠的認(rèn)知治療）可以提供有效的幫助。這種方法通過改變對(duì)失眠的認(rèn)知,，減少焦慮情緒,，建立新的睡眠習(xí)慣和聯(lián)動(dòng)機(jī)制。它強(qiáng)調(diào)放松訓(xùn)練,，比如記錄睡眠日記等,，幫助患者了解自己的睡眠模式。

如果這些方法在嘗試一段時(shí)間后仍無效,，可以考慮暫時(shí)放下這些方法,，轉(zhuǎn)而探索更個(gè)性化的解決方案。每個(gè)人的睡眠習(xí)慣和聯(lián)動(dòng)機(jī)制都有所不同,，因此需要找到適合個(gè)人的方法來幫助他們?nèi)胨?。這可能包括調(diào)整睡眠環(huán)境，改變飲食習(xí)慣，增加運(yùn)動(dòng)等,。通過轉(zhuǎn)移注意力,，通過運(yùn)動(dòng)、訓(xùn)練,，產(chǎn)生只要干這個(gè)就會(huì)睡著的正性暗示,。

當(dāng)面對(duì)重大應(yīng)激事件，如事故或工作量極大導(dǎo)致的高度警覺狀態(tài)時(shí),，人們往往難以入睡,。這種情況下，交感神經(jīng)的過度興奮會(huì)抑制副交感神經(jīng)的作用,，導(dǎo)致睡眠困難,。為了改善這種狀況，可以嘗試使用半片藥物進(jìn)行干預(yù),，以協(xié)助個(gè)體進(jìn)入正常的睡眠狀態(tài),。

新華網(wǎng)：在您的臨床經(jīng)驗(yàn)中，有沒有遇到過棘手或典型的失眠案例,？您是如何診斷和治療的,？能否分享一下您在治療失眠方面的獨(dú)特見解或經(jīng)驗(yàn)？

肖存利：在會(huì)診中,，我遇到了兩位特殊的失眠患者,。第一位患者的血壓表現(xiàn)令人好奇，每隔六天會(huì)回歸正常,，恰好與醫(yī)生的值班周期吻合,。經(jīng)了解，他的失眠源于對(duì)主管醫(yī)生的依賴,，每當(dāng)醫(yī)生值班時(shí),，他便能安心入睡，血壓也隨之穩(wěn)定,。這揭示了心理因素在失眠問題中的重要作用,，特別是依賴感和安全感對(duì)睡眠質(zhì)量的影響。

第二位患者是一位老先生,，長期被失眠困擾,。他每天下午就開始焦慮，擔(dān)心夜晚無法入睡,，不斷嘗試各種方法卻徒勞無功,。我了解到，他的失眠實(shí)際上是由睡眠焦慮引起的,，對(duì)睡眠的過度關(guān)注反而使情況惡化,。為此,，我建議他通過藥物來減輕焦慮，進(jìn)而改善睡眠,。首先,，我建議他在睡覺前2小時(shí)就開始吃。因?yàn)樗幬镄枰欢螘r(shí)間才能發(fā)揮作用,，大概一個(gè)多小時(shí)后,，它的效果會(huì)達(dá)到高峰，這樣睡覺時(shí)藥物就能很好地發(fā)揮作用了,。經(jīng)過一周到兩周的治療,，他的睡眠狀況有了顯著改善,，最終成功停藥,。

這兩個(gè)案例說明，失眠不僅僅是生理問題,，更與心理狀態(tài)密切相關(guān),。對(duì)于失眠患者來說，找到失眠的根源并采取相應(yīng)的治療措施至關(guān)重要,。同時(shí),，我們也應(yīng)該關(guān)注患者的心理狀態(tài)，幫助他們建立健康的生活方式,，以改善睡眠質(zhì)量,，提高生活質(zhì)量。

新華網(wǎng)：老百姓在生活當(dāng)中會(huì)遇到各種各樣的失眠問題,，可能有一些誤區(qū)所在,，您在臨床當(dāng)中有沒有遇到失眠誤區(qū)呢？

肖存利：關(guān)于失眠和藥物成癮,，許多人存在一些誤解,。首先，藥物成癮通常發(fā)生在長期,、大量使用某種藥物的情況下,，例如一天服用超過推薦劑量的百安多類藥物，或者長時(shí)間使用短效藥物如三唑侖和咪達(dá)唑侖,。為避免成癮風(fēng)險(xiǎn),，這類藥物應(yīng)在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下使用，且使用時(shí)間不宜過長?，F(xiàn)在有許多中效或長效藥物可供選擇,，對(duì)于嚴(yán)重焦慮的患者，醫(yī)生會(huì)推薦使用長效藥物,。

其次,，關(guān)于失眠的診斷,，并非一兩天睡不著就是失眠癥。通常,，只有在持續(xù)一個(gè)月的睡眠障礙后,，我們才診斷為失眠癥。一些特殊情況可能導(dǎo)致一周睡不著是正?，F(xiàn)象,，不是失眠癥。此外,，失眠并不會(huì)遺傳,，所以“祖?zhèn)魇摺钡恼f法是錯(cuò)誤的。

那么,，何時(shí)應(yīng)該干預(yù)失眠呢,？首先，要能夠識(shí)別失眠問題,。其次,，當(dāng)失眠影響到白天的工作和生活時(shí)，就應(yīng)及時(shí)干預(yù),。在臨床上,，我們發(fā)現(xiàn)有些患者過度關(guān)注自己的失眠問題，而有些患者則完全忽視,。這兩種極端態(tài)度都是不可取的,。過度關(guān)注可能導(dǎo)致焦慮加重，而過度忽視則可能讓失眠問題惡化,，甚至引發(fā)其它身心疾病,。

總之，關(guān)于失眠和藥物成癮的問題,，我們需要有正確的認(rèn)知,，避免誤區(qū)，及時(shí)就醫(yī),，并在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行合理治療,。