9月23日是秋分,，秋分是農(nóng)歷二十四節(jié)氣中的第十六個,，“秋分”的意思有兩個：一個是指白天和夜間的時間一樣，并且從這天起從白天長夜間短逐步轉(zhuǎn)變?yōu)榘滋於桃归g長,。二是指氣候由熱轉(zhuǎn)涼,。

 秋季天氣干燥，秋分之前有暑熱的余氣,，天氣大多溫燥,；秋分之后，陣陣秋風(fēng)襲來,，氣溫逐漸下降,，寒涼漸重，所以多出現(xiàn)涼燥,，今天就講一講秋分吃什么,。

 其實不管哪個節(jié)氣，都要講究營養(yǎng)均衡,、適量,，秋分也不例外。除了遵循合理膳食的總體原則,，還建議秋分應(yīng)該多吃點山藥,。

 秋分適合吃點山藥 有助于控制體重、預(yù)防便秘

 《中國居民膳食指南》的第二條就提出：多吃蔬菜水果和薯類,。

 研究表明,，富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康,，保持腸道正常功能,，提高免疫力，降低患肥胖,、糖尿病,、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。

 山藥屬于薯類,，常見的薯類還有甘薯,，又稱紅薯、白薯,、山芋,、地瓜等,，薯類干品中淀粉含量在80％左右，蛋白質(zhì)含量約5％,，脂肪含量約0.5％,，經(jīng)常食用可以控制體重、預(yù)防便秘,。

 山藥肉質(zhì)細嫩,，營養(yǎng)豐富。每100克山藥含水分75克左右,，碳水化合物14.4-19.9克、蛋白質(zhì)1.5-2.2克,、脂肪0.1-0.2克,、還含有B族維生素、維生素C,、維生素E,。

 但需要注意的是，由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低,，兒童長期過多食用,，會影響正常的生長發(fā)育。

 常吃的山藥有這幾種 它們有什么差別,？

 山藥的種類不少,，比較有名的有鐵棍山藥和淮山藥。

 1.鐵棍山藥

 鐵棍山藥主要產(chǎn)于河南,、山東一帶,，與普通山藥相比，毛須多,、色白,、水分少、黏度大,，體質(zhì)堅重,，入水久煮不散。

 2.淮山藥

 淮山藥又名水山藥,，主要產(chǎn)自江蘇,、安徽等地，它的莖通常帶紫紅色,。細毛山藥根呈圓柱形,，皮薄，表面有細毛,，黃色,；有黃褐色斑痣,；肉質(zhì)細白。

 3.其他

 另外還有麻山藥,、靈芝山藥以及從日本引進的大和長芋山藥,。

 山藥的種類不同，價格也不同,，從一斤幾塊錢到幾十塊錢不等,。

 推薦山藥的6種吃法

 生吃、蒸,、煮,、燉、炒,、炸

 1.生吃

 山藥洗凈直接吃,，看著白、吃著脆,，也可以洗凈后涼拌,。

 2.蒸

 山藥蒸煮的做法很省事，做熟了直接吃就可以,，也可以沾點白糖或蜂蜜佐味,，或做成藍莓山藥。

 3.煮

 山藥還可以熬粥,，熬小米粥,、大米粥或雜糧粥時都可以放一點山藥，也可以做成山藥南瓜粥,。

 4.燉

 山藥可以和肉類燉在一起,，排骨山藥、烏雞山藥,，也可以和土豆,、豆角等做成亂燉。

 5.炒

 山藥單獨清炒,，或者和木耳一起炒都很不錯,，一白一黑，對比鮮明,，很爽口,；還可以做成山藥炒肉片。

 6.炸

 拔絲山藥最有名,，還有蜜汁山藥,。由于需要經(jīng)過油炸的過程，會增加能量的含量,。所以炸山藥不宜多吃,。

 吃山藥建議多用蒸煮燉,，少用炸炒，以減少油的攝入,。

文/馬博士健康團

科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）

秋季提高免疫力 一日三餐這樣吃

秋季晝夜溫差大,，很多抵抗力差的朋友經(jīng)常在此時生病。要想免疫力達標,，一定要保證食物多樣化,，攝入充足且合理的營養(yǎng)，不能依靠單一食物,，沒有什么單一食物有這么大的能力,。只有食物多樣化，才能真正實現(xiàn)平衡膳食“全面,、均衡,、適度”的六字方針，將健康效應(yīng)發(fā)揮到最大,。

兩個數(shù)字 做到食物多樣化

給大家兩個數(shù)字：每天吃的食物要超過12種,，每周吃的食物種類要超過25種,。

也就是說,，食物越寬泛，食物種類越多,，抵抗外界侵犯的能力就越強,，抵抗力就越完善。

很多朋友可能覺得食物種類多了不好安排,，其實并不難,。以我為例，我對自己的要求是,，每日進食食物種類有20種左右,。這并非難事，關(guān)鍵在于用心安排,，形成習(xí)慣,。追求食物多樣化，可以從早餐開始,。

我每日的早餐就能有5種以上的食物,，包括至少兩種主食（如低糖全麥面包、燕麥粥等）,、雞蛋,、牛奶（或無糖豆?jié){、低糖酸奶）,，至少兩種以上蔬菜,，有時還有豆腐,、醬肉等。

午餐經(jīng)常是工作餐,，而晚餐是查漏補缺的一餐,，就是早上、中午沒吃過的食材,，參照膳食寶塔圖的建議,，在晚餐適當補充。

三個方便做法 輕松按照膳食指南吃

在食物多樣化的基礎(chǔ)之上要保證食物的均衡,。怎么叫均衡呢?

第一,，一定量的主食，且需粗細搭配

很多減肥人士怕胖經(jīng)常不吃主食,，但人的能量核心基礎(chǔ)來自于主食,。主食要吃，而且要做到粗細搭配,，全谷類,、雜豆類、薯類等要占主食總量的30%以上,，這樣可以補充膳食纖維和多種微量元素,。

第二，保證蛋白質(zhì)攝入,，吃法有講究

維護免疫力,，蛋白質(zhì)是基礎(chǔ)。每天300-500毫升的牛奶,，一個水煮的雞蛋,，2-3兩肉，1-2兩豆制品,。

一般成人每周最好吃水產(chǎn)類兩次或300-500克,；蛋類300-350克，約等于一天一個雞蛋的量,，最好吃蒸或煮的蛋,；畜禽肉300-500克，少吃深加工的肉制品和肥肉（以上均指生重）,。蛋白質(zhì)最好均勻分布于三餐,，紅肉和白肉交替食用，雞肉,、鴨肉盡量去皮,，紅肉中五花肉、牛肉,、后臀尖,，五花肉可跟豬里脊肉輪替,。適當吃不同品種的魚，鱸魚,、黃花魚,、金槍魚、三文魚等可輪換食用,。

第三,，每天一斤蔬菜，一個水果

蔬菜和水果提供的維生素,、礦物質(zhì)和膳食纖維等,，是維護整體健康，特別是免疫力所不可或缺的營養(yǎng)物質(zhì),。

日常飲水吃蔬果 還有這些注意事項

日常生活中,，建議大家每天最好能吃300-500克（生重）蔬菜，其中深色蔬菜占50%以上,；每天水果攝入量則在200-350克,，適當多吃一些維生素C含量高的水果。蔬菜和水果種類每天超過5種,。

出汗少的一般輕體力活動者,，在這個基礎(chǔ)上，每天飲水1500-1700毫升,，烹調(diào)使用兩勺半到三湯勺的油,、五克鹽,，這就是一天之內(nèi)我們總體攝入食物的大致結(jié)構(gòu),。

如果每天能把這個結(jié)構(gòu)維持住，持之以恒,，再加上適量的運動,，充足的睡眠，心情要愉快,，生活要有規(guī)律,，這樣免疫力就能達到一個良好的水平。

文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授）