9月23日是秋分,，秋分是農(nóng)歷二十四節(jié)氣中的第十六個(gè),，“秋分”的意思有兩個(gè)：一個(gè)是指白天和夜間的時(shí)間一樣,，并且從這天起從白天長(zhǎng)夜間短逐步轉(zhuǎn)變?yōu)榘滋於桃归g長(zhǎng)。二是指氣候由熱轉(zhuǎn)涼,。

 秋季天氣干燥,，秋分之前有暑熱的余氣，天氣大多溫燥,；秋分之后,，陣陣秋風(fēng)襲來，氣溫逐漸下降,，寒涼漸重,，所以多出現(xiàn)涼燥，今天就講一講秋分吃什么,。

 其實(shí)不管哪個(gè)節(jié)氣,，都要講究營(yíng)養(yǎng)均衡、適量,，秋分也不例外,。除了遵循合理膳食的總體原則，還建議秋分應(yīng)該多吃點(diǎn)山藥,。

 秋分適合吃點(diǎn)山藥 有助于控制體重,、預(yù)防便秘

 《中國(guó)居民膳食指南》的第二條就提出：多吃蔬菜水果和薯類。

 研究表明,，富含蔬菜,、水果和薯類的膳食對(duì)保持身體健康，保持腸道正常功能,，提高免疫力,，降低患肥胖、糖尿病,、高血壓等慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用,。

 山藥屬于薯類，常見的薯類還有甘薯,，又稱紅薯,、白薯、山芋,、地瓜等,，薯類干品中淀粉含量在80％左右，蛋白質(zhì)含量約5％,，脂肪含量約0.5％,，經(jīng)常食用可以控制體重、預(yù)防便秘,。

 山藥肉質(zhì)細(xì)嫩,，營(yíng)養(yǎng)豐富,。每100克山藥含水分75克左右，碳水化合物14.4-19.9克,、蛋白質(zhì)1.5-2.2克,、脂肪0.1-0.2克、還含有B族維生素,、維生素C,、維生素E。

 但需要注意的是,，由于薯類蛋白質(zhì)含量偏低,，兒童長(zhǎng)期過多食用，會(huì)影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育,。

 常吃的山藥有這幾種 它們有什么差別,？

 山藥的種類不少，比較有名的有鐵棍山藥和淮山藥,。

 1.鐵棍山藥

 鐵棍山藥主要產(chǎn)于河南,、山東一帶，與普通山藥相比,，毛須多,、色白、水分少,、黏度大,，體質(zhì)堅(jiān)重,，入水久煮不散,。

 2.淮山藥

 淮山藥又名水山藥，主要產(chǎn)自江蘇,、安徽等地,，它的莖通常帶紫紅色。細(xì)毛山藥根呈圓柱形,，皮薄,，表面有細(xì)毛，黃色,；有黃褐色斑痣,；肉質(zhì)細(xì)白。

 3.其他

 另外還有麻山藥,、靈芝山藥以及從日本引進(jìn)的大和長(zhǎng)芋山藥,。

 山藥的種類不同，價(jià)格也不同,，從一斤幾塊錢到幾十塊錢不等,。

 推薦山藥的6種吃法

 生吃,、蒸、煮,、燉,、炒、炸

 1.生吃

 山藥洗凈直接吃,，看著白,、吃著脆，也可以洗凈后涼拌,。

 2.蒸

 山藥蒸煮的做法很省事,，做熟了直接吃就可以，也可以沾點(diǎn)白糖或蜂蜜佐味,，或做成藍(lán)莓山藥,。

 3.煮

 山藥還可以熬粥，熬小米粥,、大米粥或雜糧粥時(shí)都可以放一點(diǎn)山藥,，也可以做成山藥南瓜粥。

 4.燉

 山藥可以和肉類燉在一起,，排骨山藥,、烏雞山藥，也可以和土豆,、豆角等做成亂燉,。

 5.炒

 山藥單獨(dú)清炒，或者和木耳一起炒都很不錯(cuò),，一白一黑,，對(duì)比鮮明，很爽口,；還可以做成山藥炒肉片,。

 6.炸

 拔絲山藥最有名，還有蜜汁山藥,。由于需要經(jīng)過油炸的過程,，會(huì)增加能量的含量。所以炸山藥不宜多吃,。

 吃山藥建議多用蒸煮燉,，少用炸炒，以減少油的攝入,。

文/馬博士健康團(tuán)

科學(xué)審核/馬冠生（北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授）

秋季提高免疫力 一日三餐這樣吃

秋季晝夜溫差大,，很多抵抗力差的朋友經(jīng)常在此時(shí)生病。要想免疫力達(dá)標(biāo)，一定要保證食物多樣化,，攝入充足且合理的營(yíng)養(yǎng),，不能依靠單一食物，沒有什么單一食物有這么大的能力,。只有食物多樣化,，才能真正實(shí)現(xiàn)平衡膳食“全面、均衡,、適度”的六字方針,，將健康效應(yīng)發(fā)揮到最大。

兩個(gè)數(shù)字 做到食物多樣化

給大家兩個(gè)數(shù)字：每天吃的食物要超過12種,，每周吃的食物種類要超過25種,。

也就是說，食物越寬泛,，食物種類越多,，抵抗外界侵犯的能力就越強(qiáng)，抵抗力就越完善,。

很多朋友可能覺得食物種類多了不好安排,，其實(shí)并不難。以我為例,，我對(duì)自己的要求是,，每日進(jìn)食食物種類有20種左右。這并非難事,，關(guān)鍵在于用心安排,，形成習(xí)慣。追求食物多樣化,，可以從早餐開始,。

我每日的早餐就能有5種以上的食物，包括至少兩種主食（如低糖全麥面包,、燕麥粥等）,、雞蛋、牛奶（或無糖豆?jié){,、低糖酸奶），至少兩種以上蔬菜,，有時(shí)還有豆腐,、醬肉等。

午餐經(jīng)常是工作餐,，而晚餐是查漏補(bǔ)缺的一餐,，就是早上、中午沒吃過的食材,，參照膳食寶塔圖的建議,，在晚餐適當(dāng)補(bǔ)充,。

三個(gè)方便做法 輕松按照膳食指南吃

在食物多樣化的基礎(chǔ)之上要保證食物的均衡。怎么叫均衡呢?

第一,，一定量的主食,，且需粗細(xì)搭配

很多減肥人士怕胖經(jīng)常不吃主食，但人的能量核心基礎(chǔ)來自于主食,。主食要吃,，而且要做到粗細(xì)搭配，全谷類,、雜豆類,、薯類等要占主食總量的30%以上，這樣可以補(bǔ)充膳食纖維和多種微量元素,。

第二,，保證蛋白質(zhì)攝入，吃法有講究

維護(hù)免疫力,，蛋白質(zhì)是基礎(chǔ),。每天300-500毫升的牛奶，一個(gè)水煮的雞蛋,，2-3兩肉,，1-2兩豆制品。

一般成人每周最好吃水產(chǎn)類兩次或300-500克,；蛋類300-350克,，約等于一天一個(gè)雞蛋的量，最好吃蒸或煮的蛋,；畜禽肉300-500克,，少吃深加工的肉制品和肥肉（以上均指生重）。蛋白質(zhì)最好均勻分布于三餐,，紅肉和白肉交替食用,，雞肉、鴨肉盡量去皮,，紅肉中五花肉,、牛肉、后臀尖,，五花肉可跟豬里脊肉輪替,。適當(dāng)吃不同品種的魚，鱸魚,、黃花魚,、金槍魚、三文魚等可輪換食用。

第三,，每天一斤蔬菜,，一個(gè)水果

蔬菜和水果提供的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等,，是維護(hù)整體健康,，特別是免疫力所不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

日常飲水吃蔬果 還有這些注意事項(xiàng)

日常生活中,，建議大家每天最好能吃300-500克（生重）蔬菜,，其中深色蔬菜占50%以上；每天水果攝入量則在200-350克,，適當(dāng)多吃一些維生素C含量高的水果,。蔬菜和水果種類每天超過5種。

出汗少的一般輕體力活動(dòng)者,，在這個(gè)基礎(chǔ)上,，每天飲水1500-1700毫升，烹調(diào)使用兩勺半到三湯勺的油,、五克鹽,，這就是一天之內(nèi)我們總體攝入食物的大致結(jié)構(gòu)。

如果每天能把這個(gè)結(jié)構(gòu)維持住,，持之以恒,，再加上適量的運(yùn)動(dòng)，充足的睡眠,，心情要愉快,，生活要有規(guī)律，這樣免疫力就能達(dá)到一個(gè)良好的水平,。

文/于康（北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授）