鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)元素,，是人體骨骼和牙齒中無機物的主要成分,，占成人體重的1.5%-2.0%，其中絕大多數(shù)鈣集中在骨骼和牙齒中,。

鈣不僅是骨骼和牙齒的構(gòu)成成分,，還具有維持神經(jīng)和肌肉的活動，促進細胞信息傳遞,，促進血液凝固,，調(diào)節(jié)機體酶的活性，維持細胞膜的穩(wěn)定性等功能,。食物是人體獲得鈣的主要途徑,，但補鈣的說法五花八門，我們今天就來辨一辨,。

吃這3種東西都不能補鈣

1.吃蝦皮不能補鈣

根據(jù)《中國食物成分表（第一冊）（第2版）》,，比較每100克可食部分鈣含量，蝦皮中為991毫克,，要比牛奶中104毫克和豆腐中164毫克高,。

但是選擇鈣的良好來源不僅要考慮該食物的含鈣量，還要考慮該食物鈣的生物利用率,。

盡管蝦皮和芝麻醬鈣含量高,，但是生物利用率相對低，也不可能天天或經(jīng)常食用,，所以一般不推薦通過食用蝦皮補鈣,。

2.吃芝麻醬不能補鈣

根據(jù)《中國食物成分表（第一冊）（第2版）》，比較每100克可食部分鈣含量,，芝麻醬為1170毫克,。

芝麻醬也存在生物利用率相對較低的問題，日常食用的量有限,，所以想要通過攝入芝麻醬來有效補鈣，不一定有明顯收效,。

3.喝骨頭湯也不能補鈣

研究發(fā)現(xiàn),，盡管動物骨頭中含大量鈣，但是50克豬骨經(jīng)過20分鐘的熬煮,，湯中的鈣濃度僅為67.6毫克/升,。也就是說，一碗200毫升的湯中僅僅含鈣13.52毫克,。

骨頭湯中的乳白色物質(zhì)并不是鈣,，而是溶出的脂肪。這是由于骨頭中鈣是以羥基磷灰石形式存在，在水中基本不溶解,。同時,，湯中過多脂肪也不利于鈣的吸收，所以通過骨頭湯補鈣并不科學,。

食物中的鈣哪種更好吸收,？

既然蝦皮和骨頭湯并不能很好地補鈣，那我們吃什么食物能補鈣呢,？

1.牛奶及奶制品

《中國居民膳食指南（2022）》建議通過牛奶及奶制品補充鈣,，成年居民每天喝相當于300ml液態(tài)奶。

奶及奶制品是膳食鈣的最好來源,，奶及奶制品中不僅鈣含量高,，而且因為牛奶中含有的維生素D、乳糖等物質(zhì)能促進鈣的吸收,，因此牛奶中的鈣更容易被人體所吸收利用,，生物利用率約為32.1%，是鈣的主要來源,。

2.豆類及豆制品

豆類及其制品鈣含量也較高,，生物利用率達20%以上，是鈣的良好來源,。雖然大豆及其制品也是鈣的良好來源,，但鈣含量和吸收利用率都不如奶制品。

3.深綠色葉菜

深綠色的葉菜和菜花也含有較多的鈣,，莧菜,、菠菜和空心菜雖然含鈣量較高，但因為含有較多的草酸,，導致鈣吸收率較低,。

4.柑橘類水果

水果中除柑橘類鈣含量較高，其余水果鈣含量低,。

5.貝類食物

在動物性食物中,，貝類鈣含量最高，魚類和蛋類的鈣含量也較高,，畜肉和禽類含鈣量較低,。

6.水

飲水也是鈣的來源之一，飲水鈣含量與水的硬度有關(guān),，硬度高的水鈣含量可達60-140毫克/升,。

文/馬博士健康團 閆心語碩士生、何海蓉博士

科學審核/馬冠生（北京大學公共衛(wèi)生學院教授）