多吃全谷食物,，有利于維持體重，降低心血管和2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),，因此對于需要減重或血脂,、血糖過高的人群來說，全谷食物都是一個更友好的主食選擇,。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉為大家推薦一些健康,、美味的全谷物吃法,。

什錦燕麥飯

燕麥中含有豐富的蛋白質(zhì)，約為16%,，為谷類之首,，燕麥的蛋白質(zhì)氨基酸組成平衡，具備8種人體必需氨基酸,，賴氨酸和色氨酸含量比較高,。燕麥油中含有棕櫚酸、油酸和亞油酸等,，并富含膳食纖維,，維生素和礦物質(zhì)，具有改善血脂,、血糖,，促進(jìn)腸道蠕動等功效，其中的膳食纖維,、亞油酸等可阻止餐后血糖上升過快,。什錦燕麥飯口感彈滑，且可增強(qiáng)飽腹感,，加入洋蔥,、西葫蘆、豌豆,，更有利于調(diào)節(jié)糖代謝,，適合糖尿病患者食用。

食材及輔料：大米100克,，燕麥50克,，蝦仁60克，西葫蘆30克,，洋蔥,、豌豆各20克，生抽5克,，白胡椒粉少許,。

做法：

1、大米洗凈,，燕麥洗凈浸泡4小時,，將大米、燕麥和適量清水放入電飯鍋煮熟,，盛出,。

2、豌豆洗凈，入沸水煮3分鐘,；蝦仁洗凈,，挑去蝦線，切段,，加白胡椒粉,，少許油略腌，西葫蘆,、洋蔥洗凈,，切成丁。

3,、鍋內(nèi)倒油燒至七成熟,，放入蝦仁、洋蔥丁,、西葫蘆丁翻炒,，炒至洋蔥丁微至透明，放入豌豆和燕麥飯,，并加入生抽,，翻炒片刻即可。

糙米巴旦木沙拉

糙米就是未經(jīng)加工的大米,，富含膳食纖維和B族維生素,，糙米的熱量為368千卡/100克。血糖生成指數(shù)值為87,，能幫助控制血糖驟然升降,。

食材及輔料：糙米、西葫蘆,、酸奶各100克,，巴旦木25克，提子干10克,，生菜40克,，檸檬汁10克。

做法：

1,、糙米洗凈,，浸泡4小時，放入電飯鍋中,，加適量熱水做成糙米飯,，盛出放涼,。

2,、西葫蘆洗凈，切絲，焯熟,；生菜洗凈,，瀝干。

3,、酸奶中加入檸檬汁調(diào)制成酸奶醬,。

4、生菜放入盤中,，擺上其他材料,，淋上酸奶醬即可。

老鴨薏米煲冬瓜

薏米中不僅含有豐富的膳食纖維,、B族維生素,、礦物質(zhì)等，其中的薏苡仁脂,、膳食纖維還是控糖的關(guān)鍵營養(yǎng)素,，能幫助保護(hù)胰島細(xì)胞。薏米可以與肉類等食材熬湯,，但注意淘洗薏米時,，要冷水輕輕淘洗，不可用力揉搓,，減少水溶性維生素的流失,。

食材及輔料：冬瓜250克，老鴨500克,，薏米40克,，陳皮、姜片各3克,，鹽2克,。

做法：

1、薏米洗凈,，放清水中浸泡4小時,；冬瓜洗凈，去瓤,，帶皮切成塊,。

2、老鴨洗凈,，切塊,，冷水入鍋，煮開去污,，涼水洗凈,。

3,、將老鴨、薏米,、陳皮,、姜片放入鍋中，加入適量水,，大火燒開,，轉(zhuǎn)小火燉1小時，放入冬瓜塊,，燉20分鐘,，放入鹽即可。

燕麥小米豆?jié){

小米富含膳食纖維,、維生素B,、鉀、鐵等礦物質(zhì),，從中醫(yī)角度還可以利尿消腫,。

食材及輔料：黃豆40克，燕麥20克,，小米30克,。

做法：

1、黃豆,、燕麥洗凈,，浸泡4小時；小米洗凈,，浸泡2小時,。

2、將浸泡好的黃豆,、燕麥和小米放入豆?jié){機(jī)中,，加水至上下水位線之間，煮至豆?jié){機(jī)提示豆?jié){做好即可,。

蕎麥飯團(tuán)

蕎麥?zhǔn)且环N高營養(yǎng)全谷食品,，富含蛋白質(zhì)和人體所需氨基酸，蕎麥的微量元素和維生素含量都很高,，其中的膳食纖維和維生素E能夠增強(qiáng)胰島素活性,，對預(yù)防糖尿病有幫助。

食材及輔料：蕎麥40克,，糯米20克,，大米80克，雞腿肉,、洋蔥,、鮮香菇各30克,，生抽、香油適量,。

做法：

1,、蕎麥,、糯米洗凈,、浸泡4小時；大米洗凈,，浸泡30分鐘,；香菇洗凈，入水焯熟,，切?。谎笫[,、雞腿肉洗凈,，切丁。

2,、將大米,、蕎麥、糯米放入蒸鍋中,，再放香菇丁,、雞肉丁、洋蔥丁,、加入適量水,，放入生抽、香油拌勻,，蒸熟,。

3、將蒸好的飯攪拌均勻,，涼至溫?zé)?，分成大小相同的幾份，揉成飯團(tuán)即可,。

本文由北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉進(jìn)行科學(xué)性把關(guān),，人民日報(bào)健康客戶端全谷物頻道喬靖芳亦有貢獻(xiàn)。

（編輯：映雪）