多吃全谷食物,，有利于維持體重,，降低心血管和2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn),，因此對(duì)于需要減重或血脂、血糖過(guò)高的人群來(lái)說(shuō),，全谷食物都是一個(gè)更友好的主食選擇,。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉為大家推薦一些健康、美味的全谷物吃法,。

什錦燕麥飯

燕麥中含有豐富的蛋白質(zhì),，約為16%，為谷類之首,，燕麥的蛋白質(zhì)氨基酸組成平衡,，具備8種人體必需氨基酸，賴氨酸和色氨酸含量比較高,。燕麥油中含有棕櫚酸,、油酸和亞油酸等，并富含膳食纖維,，維生素和礦物質(zhì),，具有改善血脂、血糖,，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)等功效,，其中的膳食纖維、亞油酸等可阻止餐后血糖上升過(guò)快,。什錦燕麥飯口感彈滑,，且可增強(qiáng)飽腹感，加入洋蔥,、西葫蘆,、豌豆，更有利于調(diào)節(jié)糖代謝,，適合糖尿病患者食用,。

食材及輔料：大米100克，燕麥50克，蝦仁60克,，西葫蘆30克,，洋蔥、豌豆各20克,，生抽5克,，白胡椒粉少許。

做法：

1,、大米洗凈,，燕麥洗凈浸泡4小時(shí)，將大米,、燕麥和適量清水放入電飯鍋煮熟,，盛出。

2,、豌豆洗凈,，入沸水煮3分鐘；蝦仁洗凈,，挑去蝦線,，切段，加白胡椒粉,，少許油略腌,，西葫蘆、洋蔥洗凈,，切成丁,。

3、鍋內(nèi)倒油燒至七成熟,，放入蝦仁,、洋蔥丁、西葫蘆丁翻炒,，炒至洋蔥丁微至透明,，放入豌豆和燕麥飯，并加入生抽,，翻炒片刻即可,。

糙米巴旦木沙拉

糙米就是未經(jīng)加工的大米，富含膳食纖維和B族維生素,，糙米的熱量為368千卡/100克,。血糖生成指數(shù)值為87，能幫助控制血糖驟然升降,。

食材及輔料：糙米,、西葫蘆,、酸奶各100克，巴旦木25克,，提子干10克,，生菜40克，檸檬汁10克,。

做法：

1,、糙米洗凈，浸泡4小時(shí),，放入電飯鍋中,，加適量熱水做成糙米飯，盛出放涼,。

2、西葫蘆洗凈,，切絲,，焯熟；生菜洗凈,，瀝干,。

3、酸奶中加入檸檬汁調(diào)制成酸奶醬,。

4,、生菜放入盤中，擺上其他材料,，淋上酸奶醬即可,。

老鴨薏米煲冬瓜

薏米中不僅含有豐富的膳食纖維、B族維生素,、礦物質(zhì)等,，其中的薏苡仁脂、膳食纖維還是控糖的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素,，能幫助保護(hù)胰島細(xì)胞,。薏米可以與肉類等食材熬湯，但注意淘洗薏米時(shí),，要冷水輕輕淘洗,，不可用力揉搓，減少水溶性維生素的流失,。

食材及輔料：冬瓜250克,，老鴨500克，薏米40克,，陳皮,、姜片各3克，鹽2克。

做法：

1,、薏米洗凈,，放清水中浸泡4小時(shí)；冬瓜洗凈,，去瓤,，帶皮切成塊。

2,、老鴨洗凈,，切塊，冷水入鍋,，煮開(kāi)去污,，涼水洗凈。

3,、將老鴨,、薏米、陳皮,、姜片放入鍋中,，加入適量水，大火燒開(kāi),，轉(zhuǎn)小火燉1小時(shí),，放入冬瓜塊，燉20分鐘,，放入鹽即可,。

燕麥小米豆?jié){

小米富含膳食纖維、維生素B,、鉀,、鐵等礦物質(zhì)，從中醫(yī)角度還可以利尿消腫,。

食材及輔料：黃豆40克,，燕麥20克，小米30克,。

做法：

1,、黃豆、燕麥洗凈,，浸泡4小時(shí),；小米洗凈，浸泡2小時(shí),。

2,、將浸泡好的黃豆,、燕麥和小米放入豆?jié){機(jī)中，加水至上下水位線之間,，煮至豆?jié){機(jī)提示豆?jié){做好即可,。

蕎麥飯團(tuán)

蕎麥?zhǔn)且环N高營(yíng)養(yǎng)全谷食品，富含蛋白質(zhì)和人體所需氨基酸,，蕎麥的微量元素和維生素含量都很高,，其中的膳食纖維和維生素E能夠增強(qiáng)胰島素活性，對(duì)預(yù)防糖尿病有幫助,。

食材及輔料：蕎麥40克,，糯米20克，大米80克,，雞腿肉,、洋蔥、鮮香菇各30克,，生抽,、香油適量。

做法：

1,、蕎麥、糯米洗凈,、浸泡4小時(shí),；大米洗凈，浸泡30分鐘,；香菇洗凈,，入水焯熟，切??；洋蔥、雞腿肉洗凈,，切丁,。

2、將大米,、蕎麥,、糯米放入蒸鍋中，再放香菇丁,、雞肉丁,、洋蔥丁、加入適量水,，放入生抽,、香油拌勻,，蒸熟。

3,、將蒸好的飯攪拌均勻,，涼至溫?zé)幔殖纱笮∠嗤膸追?，揉成飯團(tuán)即可,。

本文由北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉進(jìn)行科學(xué)性把關(guān)，人民日?qǐng)?bào)健康客戶端全谷物頻道喬靖芳亦有貢獻(xiàn),。

（編輯：映雪）