買牛奶時,，看到“全脂”“低脂”“脫脂”的字樣,，會不會有點糾結？到底買哪種更好,？今天我們一次說清楚,。

為什么勸你多喝奶？

奶及奶制品營養(yǎng)成分豐富,、組成比例適宜,，容易被消化吸收，可以提供優(yōu)質蛋白質,、維生素A,、維生素B2和鈣等。

牛奶中蛋白質含量約為3%,，消化率達90%以上,，其必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優(yōu)質蛋白質,。

牛奶中脂肪含量約為3%-4%,，并以微脂肪球的形式存在，有利于消化吸收,。

牛奶中的碳水化合物主要為乳糖,，具有調節(jié)胃酸、促進胃腸蠕動和消化液分泌的作用,，并能促進鈣,、鐵、鋅等礦物質的吸收,。

牛奶富含鈣,、磷、鉀,，是膳食中鈣的最佳來源,。保證每天吃適量奶或者奶制品有利于骨骼健康，促進兒童的生長發(fā)育,。

《中國居民膳食指南（2022）》建議,，吃各種各樣的奶制品，保證每天吃相當于300ml以上液態(tài)奶,。

全脂,、低脂、脫脂奶哪個好,？

市面上銷售的牛奶有全脂,、低脂,、脫脂之分。顧名思義,，這三類牛奶的差別主要在脂肪含量上,，其他的營養(yǎng)成分差別不大。

以市售某品牌全脂,、低脂,、脫脂牛奶為例，將全脂,、低脂,、脫脂牛奶的能量及產(chǎn)能營養(yǎng)素含量進行對比，發(fā)現(xiàn)4點：

1.三種牛奶的蛋白質,、碳水化合物含量相近,。

2.三種牛奶中脂肪含量差別較大。

全脂牛奶的脂肪含量約為低脂牛奶的兩倍,，而脫脂牛奶中幾乎不含脂肪。

3.脫脂牛奶在脫脂過程中,，除降低了牛奶中的脂肪含量,，溶解在脂肪里對健康有益的脂溶性維生素，如維生素A,、D,、E等，也被一并脫去了,。

4.全脂奶及其制品攝入與乳腺癌發(fā)病風險無關,，但增加攝入低脂奶及其制品可降低乳腺癌發(fā)病風險。

應該如何選擇牛奶,？

根據(jù)自己的身體情況,，選擇合適的牛奶。

1.乳糖不耐受癥：選擇酸奶或舒化奶,。

2.體重超重或肥胖：選擇低脂牛奶或脫脂牛奶,。

3.沒有乳糖不耐受癥，體重也沒有超標：選擇全脂牛奶,。

看到這兒,，如果體重正常的您還在擔心全脂牛奶中的脂肪，那就來為大家算一筆賬——

市面上銷售的牛奶通常每個包裝為250毫升,，約含9.3克脂肪,。而手掌心大小的肉，約為一兩（50克）,，一兩豬肉含有18.5克脂肪,，羊肉含有7.1克脂肪,，牛肉含有2.1克脂肪，鴨肉含有9.9克脂肪,，雞肉含有4.7克脂肪,。所以說，就算你喝了一瓶全脂牛奶,，攝入的脂肪含量也就相當于一塊肉,。

其實，體重正常者完全沒必要糾結喝全脂牛奶多出來的幾克脂肪,，合理膳食才是最重要的,。

文/馬冠生（北京大學公共衛(wèi)生學院教授）

閆心語（碩士、馬博士健康團）