國(guó)家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》,，對(duì)血脂異常人群提出了8條建議,。指南中提出,，要“會(huì)看慧選”，聰明選擇食物,。

有些朋友說(shuō),，多吃蔬菜水果、不吃葷油,、不吃煎炸食品,、少鹽少糖。但是《指南》中又要我們吃“充足的蛋白質(zhì)”,，又要我們限制膽固醇和飽和脂肪,，這怎么吃啊,？還能吃雞蛋和肉嗎,？選擇什么品種呢？

怎么控制飽和脂肪,？

對(duì)于高血脂人群來(lái)說(shuō),，需要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪,，主要有下面幾個(gè)措施：

1.烹調(diào)油不能用動(dòng)物油,，包括黃油、豬油,、牛油,、羊油等，也不要用棕櫚油,、椰子油,。

棕櫚油和椰子油雖然是植物來(lái)源的油，但飽和脂肪酸比例分別高達(dá)一半和80%,。

2.餅干,、曲奇、蛋糕,、蛋撻,、起酥面包等焙烤食品，薯片,、鍋巴,、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點(diǎn)心和小吃,，盡量少吃,。很多吃肉少的人，卻可能貪戀這些飽和脂肪+糖+精制淀粉的美食，而它們對(duì)血脂的影響非常不好,。

3.選擇低脂的奶類(lèi),，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕,，以及包巧克力皮的冷飲,。因?yàn)橐胱尡苛芎脱└庾銐蚝贸裕托枰尤胼^多的全脂奶和奶油,。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮,，因?yàn)橐苊庋杆偃诨褂玫耐呛煽芍呐浞?。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪,，代可可脂的飽和程度就更高了?

4.避免肥肉，避免高脂肪的肉,，少用肥肉糜,，雞鴨肉去皮。牛羊等反芻動(dòng)物的脂肪,，飽和脂肪比例特別大（室溫下的凝固性很好）,。豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些（室溫下半凝半化）,。

特別需要提醒的是,，豬頸肉、梅肉,、雪花牛肉,、肥羊片等，看似不是肥肉,，其實(shí)都是超高脂肪的肉類(lèi),。

烤肉串要小心，因?yàn)槠渲谢旧隙际怯弥据^高的原料,，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制,，才會(huì)讓人吃起來(lái)滿嘴肉汁（其實(shí)是脂肪的汁），感覺(jué)香濃過(guò)癮,。

  5.盡量少吃加工肉制品,。加工肉制品是那些可以開(kāi)袋即食、顏色粉紅的熟肉制品,，包括培根,、熏肉、腌肉,、香腸,、灌腸,、烤腸,、火腿,、午餐肉等。

  只要仔細(xì)看一下就知道,，大部分產(chǎn)品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間,，比普通瘦肉高得多。甚至有些產(chǎn)品可以達(dá)到40%以上的脂肪含量,，比如香腸和培根,。所以，加工制品是脂肪和飽和脂肪的來(lái)源,，而且通常鹽（鈉）含量很高,，對(duì)心臟健康不友好。

怎么控制膳食中的膽固醇,？

1.吃新鮮的禽蛋,，避免加鹽、加堿的蛋,，以及不新鮮的鹵蛋,。

雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋鴿子蛋，它們的膽固醇含量大同而小異,。但咸鴨蛋和皮蛋鈉過(guò)多,，不能經(jīng)常用來(lái)替代新鮮蛋。由于蛋黃中富含膽固醇,，加工之后,，會(huì)隨著時(shí)間推移而氧化。氧化的膽固醇對(duì)血管內(nèi)皮傷害更大,，所以要盡量吃新鮮的雞蛋,。

2.限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量,、高ω-3脂肪酸含量的雞蛋,。

每個(gè)雞蛋黃大概相當(dāng)于200毫克的膽固醇。因?yàn)檫€要留一點(diǎn)份額給瘦肉,、魚(yú)和奶（大概還需要100毫克）,，所以，如果膽固醇不超標(biāo),，只是甘油三酯超標(biāo),，那么完全可以每天吃一個(gè)帶黃的雞蛋。

有些人可能會(huì)說(shuō)：買(mǎi)那些高價(jià)的低膽固醇,、高DHA雞蛋,，還不如直接吃肉、吃魚(yú)呢！

少吃1個(gè)雞蛋,，換成吃100克肉,，從健康角度來(lái)說(shuō)，哪個(gè)更合算,？

這要看你想得到什么營(yíng)養(yǎng)成分,。如果是想增加蛋白質(zhì)，則一個(gè)雞蛋不如100克雞胸肉的蛋白質(zhì)含量高,。如果想得到更多的維生素,，那么吃一個(gè)雞蛋可能更合算，因?yàn)殡u蛋中含有維生素A,、維生素D,、維生素E、維生素K,，這些成分在瘦肉里的含量非常非常低,。論8種B族維生素的含量，雞蛋也不遜色于肉類(lèi),。

因?yàn)榈包S里除了膽固醇過(guò)多令人擔(dān)心之外,，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂,，比如葉黃素,，比如維生素ADEK，比如8種B族維生素,，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有益無(wú)害,。

必須記住的是：雞蛋所含的12種維生素，以及磷脂,、葉黃素和甜菜堿等多種保健成分,，幾乎全都在蛋黃里。所以如果扔掉蛋黃,，就沒(méi)必要吃雞蛋了,，直接吃豆腐吧。

3.限制動(dòng)物內(nèi)臟,，避免多吃魚(yú)子,、蟹黃等膽固醇特別高的部位。

雖然很多人特別害怕內(nèi)臟中的膽固醇,，其實(shí)部分海鮮的膽固醇含量和內(nèi)臟的差距并不大,。

例如，按中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）,，100克豬肚,、雞心和豬肝中的膽固醇含量分別是165,、194和288毫克,。而基圍蝦,、鮑魚(yú),、螃蟹分別是181、242和267毫克,，和動(dòng)物內(nèi)臟差異不大,。

4.控制吃肉和魚(yú)蝦的總量,，選擇膽固醇相對(duì)較低的品種,。

在肉類(lèi)和魚(yú)類(lèi)中，不同品種的膽固醇含量差異很大,按中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版）,，每百克豬小排,、豬口條（豬舌）和牛舌的膽固醇含量分別為146、230和99毫克,，而豬肘棒,、雞胸肉和牛里脊分別是65、65和44毫克,。一般的規(guī)律是：原料肉的口感越香濃多汁,，脂肪含量越高，膽固醇含量越高,。

在魚(yú)當(dāng)中,，比如說(shuō)，鰻魚(yú)和沙丁魚(yú)算含量高的,，100克中的含量分別是177和158毫克,；而鱘魚(yú)和帶魚(yú)就分別只有46和76毫克。一般的規(guī)律是：脂肪含量高的魚(yú),，膽固醇也相對(duì)高一些,。

5.把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調(diào)。

很多人的煩惱是,，在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下,，吃肉的數(shù)量會(huì)受到限制。每天幾十克感覺(jué)太少了,。這時(shí)候不妨減少那種純?nèi)獾挠膊?，而是把肉切成肉絲、肉片和肉末,，和蔬菜一起烹調(diào),。幾十克的肉片可以炒一大盤(pán)菜。

我建議大家試試肉類(lèi)+豆制品,、蛋類(lèi)+豆制品的混合烹調(diào)方案,。比如說(shuō)：

——炒肉絲的時(shí)候加入豆干絲,、腐竹絲和豆腐千張絲。

——炒肉丁的時(shí)候加入豆腐干丁,、素雞丁,。

——把水煮肉片改成豆花墊底的肉片。

——蒸蛋羹時(shí),，加入攪碎的內(nèi)酯豆腐一起蒸,。

——把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。

植物蛋白和動(dòng)物蛋白混合之后,，蛋白質(zhì)的總量就多了,，看起來(lái)更豐富了，而且口味非常好,。

由于大豆蛋白不含有膽固醇,，飽和脂肪含量也很低，卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維,，在肉蛋菜肴中納入它們,，對(duì)于控血脂是有幫助的。

總之,，即便是健康人,，所有指標(biāo)都正常，也要在80%的日子里做到健康生活,。有時(shí)候任性一下是可以的,，但不能經(jīng)常太任性。所謂冰凍三尺非一日之寒,，等到代謝異常之后,，就會(huì)失去更多美食的幸福啊,！

文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事,，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）

編輯:映雪