又是一個(gè)美好的清晨,！昨晚睡得不錯(cuò),，嗯——伸個(gè)大大的懶腰，開啟美好新一天,！

“哎呦?。∥业睦涎蟃-T ”

閃腰只需一秒鐘,，疼起來一個(gè)月也好不了?。?

我們?yōu)槭裁磿?huì)腰痛,？生活中哪些常做的習(xí)慣,，其實(shí)特別傷腰,？通過哪些簡單的小動(dòng)作可以有效緩解？

本期【運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)】,，小編就來給你講講,，關(guān)于「腰痛」與「緩解腰痛」的那些事！

我們?yōu)槭裁磿?huì)腰痛,？

可能導(dǎo)致腰痛的原因有很多,，比如：

腰椎間盤突出、腰肌勞損,、無菌性炎癥,、受涼、受累......

其中特別常見的便是「腰肌勞損」和「腰椎間盤突出」了,！

腰肌勞損

又稱功能性腰痛,、慢性下腰損傷，尤其好發(fā)于 30~50 歲年齡段的人群,。

腰椎間盤突出

腰椎間盤突出,，也就是我們俗稱的腰突，是一種腰椎間盤的退行性改變,。突出的髓核壓迫脊髓和神經(jīng),，進(jìn)而帶來疼痛。

不少腰疼的朋友都會(huì)困惑,，我是屬于“腰肌勞損”還是“腰椎間盤突出”呢,？

小動(dòng)君建議，別把腰痛當(dāng)小事,，最好還是去醫(yī)院檢查一下,；

如果不方便去醫(yī)院，可以根據(jù)這兩點(diǎn)做個(gè)初步判斷

① 有無腿疼：腰椎間盤突出患者,，除了腰背,，痛感還會(huì)牽扯到臀、腿,、足部,。

② 痛感不同：腰突患者的痛更多的是電擊般的銳痛，甚至可能伴有肢體麻木,。

——冷感,、麻木、酸乏、灼燒感,、蟲爬感......都是腰突患者的專屬體驗(yàn)了,。

唉......說多了都是淚啊~

由于之前年少不懂事,，成天久坐寫稿,，小動(dòng)君沒少受腰痛折磨~

大家可千萬別重蹈小動(dòng)君的覆轍......

想要腰不老,，咱得從日常生活中的細(xì)節(jié)抓起,！

這些日常習(xí)慣,，最傷腰,！

1,、“鯉魚打挺”式起床

一覺睡醒感覺精神飽滿，看我來個(gè)“鯉魚打挺”,！

哎呦~您可悠著點(diǎn)吧,！

這樣猛起,，又傷心臟又傷腰,！

睡醒之后先別急著起床,，最好閉眼再瞇幾分鐘，緩緩伸個(gè)懶腰,；
然后保持側(cè)臥,，用一只胳膊撐著床再慢慢坐起！

2,、單手提重物

之前在網(wǎng)上看到有朋友咨詢說：

“以前婆婆買菜的時(shí)候,，總習(xí)慣用一側(cè)的手提著,，結(jié)果這兩年慢慢患上了腰間盤突出......”

對(duì)此,，醫(yī)生表示：

“日常總是單手提重物,，確實(shí)可能如此,！”

因?yàn)閱问痔嶂匚飼r(shí)，身體會(huì)向一方傾斜,，造成脊柱兩側(cè)受力不均,；

這會(huì)給腰椎間盤,、腰肌帶來極大的傷害,。

下次再提東西時(shí),，不如均勻分在兩只手上拿吧~
不但可以減輕手臂負(fù)擔(dān),，更關(guān)鍵的是：“護(hù)腰”！

3,、久坐,、久站

長時(shí)間保持坐姿、站姿,、或彎腰的姿態(tài),，會(huì)使我們的腰部肌肉一直處于高度張力的狀態(tài),；

如同橡皮筋緊繃久了會(huì)慢慢失去彈性一樣，久而久之,，我們的腰肌也可能會(huì)出現(xiàn)慢性勞損,。

對(duì)此,，小動(dòng)君想用親歷的腰痛奉勸大家：

無論你是坐還是站，每隔 1 個(gè)小時(shí),，都要活動(dòng)活動(dòng)身體~
未來的你一定會(huì)感謝現(xiàn)在的自己,。

4,、彎腰提重物

很多人都有這樣一個(gè)壞習(xí)慣，那就是俯身撿東西或提重物時(shí),，彎腰不彎腿！

要知道,，在這樣的姿態(tài)下,，我們的腰椎所要承受的壓力比正常直立下的 2 倍還要多。

大多數(shù)從事體力勞動(dòng)的工作者,，腰都很難好,，多半都與搬重物時(shí)的錯(cuò)誤姿勢(shì)有關(guān),。

盡量少彎下腰提/搬重物~
如果不得不做，不如像上圖左邊這樣先慢慢蹲下后,，再慢慢起身吧,。
畢竟只有平時(shí)注意多一點(diǎn)，以后疼痛才能少一點(diǎn),！

5,、葛優(yōu)癱、二郎腿

“葛優(yōu)癱”,、“二郎腿”......

這樣放肆地坐一會(huì)兒確實(shí)舒服~

但坐久了會(huì)給我們的脊柱,、腰椎帶來不可逆轉(zhuǎn)的傷害！

現(xiàn)在舒服一時(shí),，未來難受一世,，這可有點(diǎn)不太值呀~

不如在腰后放一個(gè)靠墊或踩一個(gè)小板凳把腳墊高~

不但可以減輕我們的疲憊，而且也很舒服呢,！

6,、床太軟

床如果太軟，脊柱在睡覺過程中便難以維持正常的生理曲度,；

我們的腰部肌肉也會(huì)受到牽拉,，處于緊張狀態(tài)。

如果你總是睡醒之后感覺腰很累,，或患有慢性腰痛,，那可以試著換一個(gè)硬一點(diǎn)的床墊。

畢竟我們有 1/3 的人生都要在床上度過呢~

除了要注意這些常見的傷腰習(xí)慣,，通過運(yùn)動(dòng)讓你的腰肌變得更加強(qiáng)健有力,，也是一個(gè)預(yù)防、緩解腰痛的有效途徑

6個(gè)動(dòng)作,，緩解腰痛：

適當(dāng)拉伸腰部,，使僵硬的肌肉得到伸展與放松~

是緩解「勞損型腰痛」的不二法則

1、貓式弓背伸展

動(dòng)圖來源 © Youtube「Yoga with Kassandra」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 四肢撐地,，保持跪立姿態(tài)

② 吸氣,，頭部仰起，腰背部下塌,，臀部上翹

③ 呼氣,，背部向上拱起，腹部收緊,，保持這個(gè)姿態(tài) 10~15 秒

2,、仰臥膝上提

動(dòng)圖來源 © Youtube「AskDoctorJo」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 仰臥平躺，雙腿屈膝,，臀部收緊② 用手輕扶膝蓋窩,，將腿上提，讓膝蓋盡可能靠近胸部③ 保持 20 秒,，恢復(fù)原始位置,，換另一側(cè)
④ 每側(cè)做 3 組⑤ 注意讓腰背緊貼在床面/地面上，不要抬起

3,、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

動(dòng)圖來源 © Youtube 「Rehab My Patient」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 仰臥平躺,，將頭、軀干,、腿保持在一條直線上② 左腿屈膝,，腳尖輕點(diǎn)地面③ 用右手將左膝壓向右側(cè)，同時(shí)腰部也隨之扭轉(zhuǎn)④ 左臂打開平貼在地面上,，使胸部同時(shí)得到拉伸

4,、嬰兒式拉伸

動(dòng)圖來源 © Youtube「AskDoctorJo」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 跪坐姿勢(shì)起始，身體自然向前趴下② 臀部緊貼腳后跟,，手臂用力向前延伸③ 肩部盡量下壓,，使腰背得到最大伸展④ 保持 20 秒，做 3 組

除此之外,，少彎腰以及避免讓腰部負(fù)重,，對(duì)于緩解腰痛也至關(guān)重要。

腰突患者在急性發(fā)作期,，建議靜養(yǎng)，待到疼痛緩解,，

建議日常多做下面的動(dòng)作，對(duì)于緩解腰突非常友好哦

5,、臀橋

動(dòng)圖來源 © Youtube「Children's Hospital Colorado」

【動(dòng)作要點(diǎn)】

① 平躺在床上,，屈膝，腳掌踩實(shí)② 收緊臀部,，慢慢向上提臀③ 使肩,、臀、膝連成一條直線,，保持 3 秒④ 慢慢放松,，臀部下落，放松 10 秒⑤ 做 6~8 次

最后,，如果你運(yùn)動(dòng)累了,，不妨躺在床上，抬腿 90° 貼著墻面~

每天堅(jiān)持 15 分鐘,，不但腰更舒服了,，小腿也會(huì)變細(xì)呢

6、仰臥貼墻腿上舉

動(dòng)圖來源 © Youtube「ACTIV CHIROPRACTIC」

怎么樣,？這幾個(gè)動(dòng)作還算簡單吧,？

都說傷腰容易，養(yǎng)腰難~

咱從今天起傷腰壞習(xí)慣全改掉,，養(yǎng)腰動(dòng)作練起來~

把腰養(yǎng)好,，人不老！

（編輯：映雪）