血脂不正常是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高,，近年來,，中青年人有血脂異常的人數(shù)也在激增。

據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》的數(shù)據(jù),，我國18歲及以上成年居民的血脂異常比例高達(dá)35.6%,。其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇,、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況,，而很多人處于其中兩項、三項甚至四項同時超標(biāo)的狀態(tài),。

大部分情況下,，老百姓把這些情況俗稱為高血脂。高血脂雖然看似不疼不癢,，但這種狀態(tài)與高血壓,、糖尿病、冠心病,、腦卒中等慢性疾病的風(fēng)險都有所關(guān)聯(lián),。

簡單來講，血脂出現(xiàn)異常,，往往是在提示我們代謝能力下降,，生理趨于衰老，飲食生活習(xí)慣不健康,，而這些,，都與多種慢性病風(fēng)險增加有關(guān)系,。

國家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》，對血脂異常人群提出了8條建議,，指南中提出,，要“會看慧選”，聰明選擇食物,。

但人們不僅要吃充足的蛋白質(zhì),，又要限制膽固醇和飽和脂肪，這到底應(yīng)該怎么吃,？

的確,，對于高血脂人群來說，他們不但要控制膳食中的脂肪總量,，還要控制飽和脂肪。

血膽固醇水平正常的人,，膳食膽固醇的量建議低于每天300毫克,；總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇高的人,，還要把每天攝入的膽固醇控制到200毫克以內(nèi),。

需要說明的是，對膳食膽固醇的反應(yīng)因人而異,，有些人身體調(diào)整能力強(qiáng),，吃了膽固醇之后肝臟合成減少，血膽固醇水平維持不變,；而另一些人則對食物中的膽固醇比較敏感,。所以，最好注意監(jiān)測吃高膽固醇食品一段時間之后的血脂反應(yīng),。

應(yīng)如何控制飽和脂肪,？

1. 烹調(diào)油不能用動物油，包括黃油,、豬油,、牛油、羊油等,，也不要用棕櫚油,、椰子油。棕櫚油和椰子油雖然是植物來源的油,，但飽和脂肪酸比例分別高達(dá)一半和 80%,。

2. 餅干、曲奇,、蛋糕,、蛋撻,、起酥面包等焙烤食品，薯片,、鍋巴,、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點心和小吃,，盡量少吃,。

3. 選擇低脂的奶類，少吃高檔冰淇淋,、高檔雪糕,，以及包巧克力皮的冷飲。

4. 避免肥肉,，避免高脂肪的肉,，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮,。像牛羊等反芻動物肉的飽和脂肪比例特別大,，豬肉、雞鴨肉則次之,。

5. 盡量少吃加工肉制品,。

怎么控制膳食中的膽固醇？

1. 吃新鮮的禽蛋,，避免加鹽,、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋,。

2. 限制蛋黃的量,，或者選擇低膽固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的雞蛋,。

3. 限制動物內(nèi)臟,，避免多吃魚子、蟹黃等膽固醇特別高的部位,。

4. 控制吃肉和魚蝦的總量,，選擇膽固醇相對較低的品種。

5. 把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調(diào),。

（作者系注冊營養(yǎng)師,、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院教授）

編輯：映雪