國慶長假到來,，許多人表示“假期越長,，睡眠越短?！闭?yàn)樯倭斯ぷ魅盏膲毫妥月?，我們?duì)早睡早起的生活沒了內(nèi)心的約束，反而更難入眠,。

怎樣才能改善睡眠質(zhì)量,，在假期擁有高質(zhì)量睡眠呢？這份國慶安眠指南請(qǐng)您查收,。

首先，下午三點(diǎn)過后,，不宜攝入含咖啡因的食物和飲料,。許多人喜歡在假期和朋友們約下午茶，而下午茶中可能就包含有像拿鐵,、冰美式等含有咖啡因的飲品,，這類飲品喝多了會(huì)導(dǎo)致失眠。因此,，喝咖啡最好是在用過早餐或午餐后,，一般建議是上午9～10點(diǎn)，或者是下午2～3點(diǎn),。

第二,，入睡前兩小時(shí)，避免高強(qiáng)度的體力和腦力活動(dòng),。每逢假期,，必然少不了各種飯局聚餐，有些人擔(dān)心白天吃太多會(huì)發(fā)胖,，就想趁睡覺前“努力”一把,，通過高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來消耗熱量。但是,，入睡前兩小時(shí)是不建議做此類運(yùn)動(dòng)的,，因?yàn)檫@樣的運(yùn)動(dòng)并不能讓人因疲憊快速入眠，反而會(huì)導(dǎo)致失眠。此外,，睡前的精神緊繃狀態(tài)也會(huì)影響入眠,。有些人因?yàn)橐粫r(shí)無法從緊張的工作狀態(tài)中脫離，常常一到晚上就會(huì)想很多,。這樣即使身體疲勞，但大腦仍處于亢奮狀態(tài),，睡眠質(zhì)量也會(huì)受到影響,，夜間更容易醒來。因此,，睡前2小時(shí)停止高強(qiáng)度的體力和腦力活動(dòng)是很有必要的,，可以看一些喜歡的書，或泡個(gè)溫水澡,，舒緩身心,，幫助睡眠。

第三,，晚餐不宜過度豐盛，要少而精,。假期里人們更傾向于選擇晚上作為聚餐時(shí)間,。但從科學(xué)的角度來說，晚上吃得過于豐盛不利于養(yǎng)生,。因?yàn)橥盹堉笕藗儙缀醪粫?huì)再從事勞神費(fèi)力的工作,，這個(gè)時(shí)候就應(yīng)該減少食物的攝入量。此外,，為了讓腸胃更好地吸收,，晚餐盡量選擇一些容易消化的，低蛋白,、低脂肪,、低糖的食物，多攝取蔬菜,、粗糧等食物,。

第四，避免一直躺坐,，保持適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng),。久坐意味著戶外活動(dòng)時(shí)間大大減少，運(yùn)動(dòng)量的減少可能會(huì)帶來一系列的身體問題,，如肥胖,、脊椎疼痛。此外，長期玩手機(jī),、電腦等,，到了夜間可能會(huì)延續(xù)白天的“電子產(chǎn)品依賴”而拒絕入眠，沉浸在網(wǎng)絡(luò)世界里無法自拔,，從而影響睡眠質(zhì)量,。

第五,，睡前泡腳,。泡腳有助于消除疲勞，幫助人們靜心安神,、更好更快地進(jìn)入睡眠狀態(tài),。泡腳過程中，通過腳部對(duì)熱量的吸收和積累,，使得入睡時(shí)身體仍然能夠保持溫暖,，從而避免出現(xiàn)夜晚手腳冰涼、夜間被凍醒等影響睡眠質(zhì)量的問題,。同時(shí),，泡腳還可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善心腦等器官的供血情況,，也能夠使身體放松,，起到消除疲勞的作用。

本文由中國睡眠學(xué)會(huì)主任醫(yī)師彭志平進(jìn)行科學(xué)性把關(guān),。

編輯：映雪