【運動指導】

正文開始之前，小動君想先請大家看看下面這份運動清單，你能做到其中幾項,？

↓

平板支撐 6 分鐘

仰臥起坐 100 個

呼啦圈 100 個

跳繩正反跳各 1000 下

……

覺得都挺難？但這其實是一位 79 歲的杭州奶奶 20 年來每天早晨的鍛煉必修項目,，就問你服不服

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奶奶堅持運動 20 年下來,，不僅減重十幾斤,，而且 14 年來病歷本只用了 7 頁！看這精神面貌,，哪能想到她已年近八十,，看著最多也就六十歲

你問為啥奶奶能堅持運動 20 年？奶奶說得特別好：

“沒人不會老,，

重要的是用什么方式去完成變老的過程,。”

你可以選擇什么都不做,，普普通通變老,。

也可以選擇像杭州奶奶一樣，堅持運動,，或許從 50 歲開始,，或許從 40 歲開始，或許就從現(xiàn)在開始,。

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小動君知道,，許多朋友人到中年，不是不愛運動,，而是苦于不知道該怎么運動,。

那么今天的【運動指導】，小動君就來分享一下,，40~60 歲的人群最適合的 4 種運動,，每天練幾個,，越練越健康

俯臥撐

強心臟,、提升全身力量

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俯臥撐這個動作可太經典了，大家都知道它練胸肌嘛~

不止哦,，哈佛大學研究發(fā)現(xiàn)：俯臥撐還能預防心梗,、猝死！

一分鐘 10 個俯臥撐都做不到的人,，患心血管疾病的風險,，要比能夠完成 40 個以上俯臥撐的人高出 96% ,！

是的，俯臥撐不僅可以練胸肌,，還能強健心血管功能,，提升人體平衡能力、增大肺活量,，特別適合 40~60 歲的人,。

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此外，俯臥撐需要胸部,、肩部,、手臂、腰腹核心肌群的共同聯(lián)動,，簡直是運動中的「全身力量提升之王」,。

而且俯臥撐不需要任何器械，隨時隨地都能做,，性價比真的超高~

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可能女性和中老年朋友一看就被勸退了：俯臥撐,，我能練嗎?

女性也能練俯臥撐嗎？

當然可以,！女性練俯臥撐,，可以緊致胸部、讓手臂肌肉線條更美觀,。而且請放心,，因為缺少「睪酮」，女性練不出男性那種大塊肌肉,。

中老年人練,，強度會不會太大？

身體不用則廢,，多少人健康開始走下坡路,，都是從「怕運動」、「不運動」開始,。而且俯臥撐能有效減少肩周炎,、肩頸疼痛，是醫(yī)療康復界公認的「運動處方」,，練了不虧,！

好了,，準備開始練習俯臥撐吧，它可不是只有那一個動作哦,。

今天小動君給大家推薦 3 個俯臥撐姿勢,，可以滿足 40~60 歲不同年齡段，從新手到進階的不同要求

60歲組：入門級俯臥撐

難易程度★★

跪姿俯臥撐,，動作強度相對低一些,，適合 60 多歲以及體能差一些的朋友。

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動作 · 要點

• 以雙手,、雙膝撐地,，雙臂垂直于地面，小腿與大腿呈 90°,；
• 保持身體繃直,，頭、頸,、背,、臀、膝在一條直線上,；
• 雙肘彎曲,，身體靠近地板，停留一秒鐘,，
• 收緊腹部,，屈肘推直。

50歲組：標準俯臥撐

難易程度★★★

年輕一點 50 歲左右,，或體能相對較強的朋友,，可以試試 1 分鐘最多能做幾個標準俯臥撐？

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動作 · 要點

• 以雙手,、腳尖撐地，雙臂垂直于地面,；
• 保持身體繃直,，頭、頸,、背,、臀,、雙腿在一條直線上；
• 雙肘彎曲,，身體靠近地板,，停留一秒鐘，
• 收緊腹部,，屈肘推直,，平落平起。

40歲組：俯臥撐+波比跳

難易程度★★★★

40 多歲或體能好的朋友,，可以試試這個鍛煉全身力量+心肺功能+高速燃脂的王炸組合,，做完十分酸爽，切記慢慢加量,，別一下做太猛,。

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動作 · 要點

• 直立，做一個標準俯臥撐,，身體繃直,；
• 跳起時運用爆發(fā)力，身體盡量向上伸展,；
• 雙膝彎曲落地,，雙手觸地后呈俯臥撐姿勢；
• 10~20 個為一組,，每次 2~4 組,，可根據(jù)體能增減數(shù)量，注重動作質量,。
  

平板支撐

改善體態(tài),、身體平衡性、靈活性

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——怎么練習腰腹核心力量,？

——練平板支撐啊~

的確,，平板支撐可以鍛煉到三角肌、腹直肌,、臀大肌,、肱三頭肌,。

長期練習，能夠美化腰,、腹,、背、臀部線條,。

但除此之外,， 40~60 歲人群練習平板支撐，還有很多好處：

• 維持肩胛骨平衡
• 緩解下背部疼痛
• 矯正骨盆前傾
• 強化體能,、耐力
• 提高身體靈活性

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但關于平板支撐,，有些朋友可能存在誤解：

平板支撐能減肥嗎？

單為減肥,，小動君勸你不如慢跑,。因為減肥需要全身性、大量消耗身體能量的活動,。而慢跑 10 分鐘消耗的熱量,，需要平板支撐 25 分鐘，減肥效率真的挺低,。

平板支撐越久越好嗎,？

很多人以平板支撐 3~5 分鐘為榮？其實根本沒必要,！

運動專家更推薦「間歇性平板支撐」：做10 秒,，休息幾秒，再做 10 秒,，依次循環(huán),。

因為與一次長時間平板支撐相比，「間歇性平板支撐」消耗能量約多 1.4 倍,，而且屬于高強度運動,，性價比更高。

綜上所述,，做平板支撐,，一次堅持 10~20 秒真的夠了！

時間再長效果也不會更好,，除非你是為了磨煉意志力,，但最好也別超過 3 分鐘。

真想做,，可以增加難度,，變換動作嘛：

60歲組：入門級平板支撐

難易程度★★

60 多歲或缺乏運動的朋友，肌肉力量可能比較弱,，一上來就做平板支撐有點難,，不如先試試這個簡單版的動作，慢慢增強腰腹核心力量,。

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動作 · 要點

• 俯身趴地,，用小臂、膝關節(jié),、腳尖將身體支撐起來,；
• 大臂與小臂間呈 90°，腹部要收緊,，不能塌腰,；
• 初練可先做 10~20 秒，放松 10 秒,，一組 3 遍,，每周 3 次；
• 力量增強后,，可嘗試堅持一口氣 30 秒,。

50歲組：標準平板支撐

難易程度★★★

對 50 多歲或腰背疼痛的朋友來說，平板支撐除了可以鍛煉核心力量外,，對緩解下背部疼痛,，也有著很好的效果。

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動作 · 要點

• 俯身趴地,，以小臂,、腳尖將身體支撐起來；
• 大臂與小臂間呈 90°,，從頭到腳盡量保持水平,；
• 腹部要收緊，不能塌腰,；
• 初練可先做 10~20 秒,，放松 10 秒，一組 3 遍，每周 3 次,；
• 力量增強后,，可嘗試堅持一口氣 30 秒。

40歲組：平板支撐抬腿

難易程度★★★★

可別小看只加了一個抬腿的動作哦,，它對于腰腹核心力量的刺激一下就升級了,！

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動作 · 要點

• 以平板支撐為起始動作；
• 抬起一條腿離地面 10 厘米左右,，腿部伸直并停留 1 秒,；
• 伸直身體，始終收緊腹部,，臀部不能往下掉,；
• 回到起始位置，換腿交替,，做 2~4 組,。

蹲

全身動作之王

中國人天生適合「下蹲」這個動作，能夠全腳掌著地,，因為咱們先天跟腱柔韌,、腳踝靈活度高。

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而老外一蹲就翻車...... 所以這個動作又叫「亞洲蹲」,。

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當然,，也可能是因為他們不會「蹲坑」叭

不過學會「下蹲」的好處，那可太多啦：

首先,，蹲著上廁所比較不容易便秘......（不是開玩笑?。?

此外呢，「下蹲」又被譽為健身界的「動作之王」,。

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因為,，下蹲時需要腰,、髖、膝蓋,、腳踝各個關節(jié),、全身肌肉,、心肺系統(tǒng)的協(xié)調配合,。

別看只是原地做，但它是有氧運動,，而且運動量可不?。?

研究顯示

下蹲 5 分鐘 = 走路 1 小時

經常蹲一蹲，血液循環(huán),、新陳代謝變好了,，心肺功能更強大了，小肚腩不見了,，腿腳力量足了,，走路都帶風......

不同年齡也有不一樣的蹲法，從簡單到難,，一起練練看吧：

60歲組：靠墻半蹲

難易程度★★

60 多歲或膝蓋不太好的朋友,，一定要多多練習這個強健膝關節(jié)的經典康復訓練動作哦。

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動作 · 要點

• 雙腳分開與肩同寬,，靠墻慢慢「坐」下去,。
• 腰背全部貼住墻，腹部與大腿呈 90°,，大腿與小腿呈 90°（角度可以根據(jù)自身承受能力調整,，但不要小于90°）
• 膝蓋不要超過腳尖；膝蓋不要內扣,；時間不要過長,，以不產生明顯膝關節(jié)疼痛為最佳。
• 找到一個大約只能堅持 1~2 分鐘就力竭的角度,，1~2 分鐘為一次,，間隔15~30 秒，連續(xù)練習 5~10 次,。

50歲組：椅子半蹲

難易程度★★★

50 多歲,、運動基礎差的朋友,，做深蹲可能比較困難，用椅子輔助半蹲,，可以大大降低動作難度,，同時也能獲得蹲的好處。

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動作 · 要點

• 站在椅子前,，雙腳分開與肩同寬,；
• 雙臂前舉，同時慢慢「坐」下去,，速度盡量緩慢,；
• 臀部輕輕碰到椅子即可還原，不要猛然下坐,；
• 起身站直時腹部,、臀部都要收緊。

40歲組：單臂啞鈴過頂深蹲

難易程度★★★★

趁 40 多歲還沒有腰膝酸痛,、肩周炎等中老年病時,，多多練習這個動作，不僅可以增強腰腹,、下肢力量,，同時還能提升肩胛、腳踝的靈活性和穩(wěn)定性,。

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動作 · 要點

• 身體直立,，雙腳小幅外八字開立，與肩同寬,。單手持啞鈴（或 500ml 礦泉水瓶）,，將其直臂舉過頭頂，肩胛骨收緊并支撐住重量,。
• 目視前方,，挺胸、挺背,、收腹,，膝蓋、臀部略微彎曲,，不要鎖死關節(jié),。
• 吸氣,，向下深蹲。背部保持平直,，重心在腳跟,，膝蓋不要超過腳尖，并與腳尖呈一條線,，不要內外撇或晃動,。
• 下蹲到最大限度，停留 1~2 秒,，呼氣,，起身恢復。
• 5 次一組,，一天 3 組,。熟練后可逐漸提高到 10 次一組,，一天 3 組,。不求快，但求穩(wěn),。

如果大家把以上動作充分做到標準,，是不是感覺還挺累的？

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所以最后,，小動君要給大家介紹一個用來放松的小動作,，舒緩一下我們緊張的肌肉和精神

靠墻豎腿

舒緩放松、促進循環(huán),、改善消化

這個動作超級簡單,，只需要貼著墻躺下，把腿 90°豎起來貼墻（腰下可以墊個墊子）,。

你將會輕松得到以下好處——

©動動團隊制圖

這樣靜靜躺一會兒,，消腫減肥加放松，大腦順便也放空一下,。如果你有入睡困難或失眠的困擾,，強烈推薦睡前練習

小動君最后貼心提醒

1. 量力而為,，根據(jù)自身年齡和身體情況選擇難度

如果你 40 多歲但不怎么鍛煉，可以先從 60 歲組的動作慢慢練起,。別覺得丟人,，反正自己偷偷練，別人也看不到,。

重要的是安全+循序漸進,，避免一上來就高難度容易受傷。

慢病人士練習動作需謹慎,，必要時需咨詢專業(yè)醫(yī)生,。

2. 設定小目標，堅持,！堅持,！堅持！

運動初期的確很難堅持全套練習,，小動君建議,，你可以先設定一個最低目標——每天看電視時，抽空做 3 個,。

今天 3 個俯臥撐,，明天 5 個下蹲，日復一日,，肯定會有進步,，當越做越輕松，堅持也就不再難啦~

堅持運動的好處,，或許一時半刻看不出來,。但一年、十年,、二十年,，答案自然見分曉↓

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當歲月漸漸逝去，七老八十的你,，是老態(tài)龍鐘,？還是像 79 歲杭州奶奶一樣活力滿滿？一切全看你的選擇,！

好啦

今日份變年輕健康小技巧

你學會了嗎,？

覺得實用，就分享給家人朋友吧

（編輯：映雪）