隨著生活水平的提高,，健康成為我們最關(guān)注的話題,。什么才是健康的食品？生活中如何預(yù)防身體的疾??？這都成為了大家關(guān)注的焦點(diǎn)。人民健康網(wǎng)推出《金臺養(yǎng)生園》欄目,，每周為您盤點(diǎn)最養(yǎng)生的生活方式,，帶您走進(jìn)健康園地。

中年養(yǎng)生,，從養(yǎng)成這幾個習(xí)慣開始

養(yǎng)生應(yīng)從中青年開始,，抓住重點(diǎn)，防患于未然,。對男性來說,，最好從年輕時就養(yǎng)成熱愛鍛煉的習(xí)慣，不要中了“煙酒”的招,；推掉一些不必要的餐桌應(yīng)酬,，而可以用結(jié)伴健身、郊外遠(yuǎn)足等方式，打造人脈圈,。女性朋友則要學(xué)會給自己減壓,，不要完全被生活、工作的瑣事困住,，每周可給自己留出一段時間,，與閨蜜逛街、談心等,，以免將不良情緒積壓在心里,。寬容和理解他人，知足常樂,。

無論何種年齡,、性別，健康的生活習(xí)慣都是必不可少的,。

首先,，一日三餐要按時，不要經(jīng)常變換,。同時根據(jù)中醫(yī)的“順應(yīng)四時”觀點(diǎn),，合理調(diào)整起居生活?？梢栽囍^一下“老年式”的生活,。那就是早晚遛遛彎，晚飯后看看電視劇,，通過這樣的辦法讓自己暫時脫離工作和事業(yè),，真正放松大腦。

其次,，堅持健康飲食,。中醫(yī)認(rèn)為，“高粱原味,，足生大疔”,。飲食合理最好的辦法是在家吃飯，做到葷素搭配,、食量適度,。人到中年后，還要有意識地多吃一些蔬菜,、水果,、高蛋白食物，延遲中,、老年人疾病的發(fā)生,。

再次,，把運(yùn)動融入生活。在我看來,，最好的運(yùn)動是散步和爬樓,。可以與工作或生活結(jié)合起來,，比如上班少坐兩站地,，回家爬幾層樓等。

最后,，保持樂觀情緒。上班時要精力集中工作,，下班后要學(xué)會休息與放松,。遇到問題要換位思維，多想積極向上的一面,，善于思考,，并善于傾訴，只有這樣,，才能心情舒暢,。【詳細(xì)】

40歲后,，五種訓(xùn)練不能少

大量研究證明,，慢病防控可通過體育活動來延長預(yù)期壽命，尤其步入40歲后,，以下5種訓(xùn)練最好都能堅持,。

預(yù)防心臟病，請嘗試有氧運(yùn)動,，每周3~4次,。“美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查”顯示，不到1%的20~39歲美國婦女患有冠心病,，但在40~59歲人群中,，這一比例增長了近5倍，達(dá)到5.6%,。有氧運(yùn)動（包括跑步,、動感單車、跳舞,、劃船和游泳）能促使心臟更有效率地泵血,，從而保持心肌健康強(qiáng)壯。如果你真的想讓自己的心臟從有氧運(yùn)動中受益,，需要以最大心率80%的速度鍛煉至少30分鐘,，每周3~4次,。打個比方，在1~10點(diǎn)的量表上,，1代表毫不費(fèi)力,，10代表竭盡全力，你應(yīng)當(dāng)達(dá)到8的程度,。

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥,，請嘗試高沖擊力運(yùn)動，每周1~2次,。美國國家骨質(zhì)疏松基金會的數(shù)據(jù)顯示,，50歲以上女性中約有半數(shù)會因為骨質(zhì)疏松而骨折。雖然補(bǔ)鈣能讓骨骼系統(tǒng)保持強(qiáng)壯,，但最新研究表明,，高沖擊力的負(fù)重運(yùn)動也能增強(qiáng)骨骼強(qiáng)度。從前人們認(rèn)為高沖擊力活動的影響弊大于利,，但事實并非如此,。在增進(jìn)骨骼健康方面，勁舞,、開合跳和打網(wǎng)球等運(yùn)動都有壯骨功效,。

抵抗關(guān)節(jié)炎，請嘗試力量訓(xùn)練,，每周2~3次,。患關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險隨著年齡增長而上升，尤其是超重和曾經(jīng)遭受關(guān)節(jié)損傷的人,。力量訓(xùn)練是預(yù)防關(guān)節(jié)疼痛的最好方法之一,，它已被證明可減少與關(guān)節(jié)炎相關(guān)的疼痛，并防止其發(fā)作,。力量訓(xùn)練不是非要在健身房里舉鐵,，你在家做做深蹲、硬拉和過頭舉等鍛煉動作,，都能增強(qiáng)多個關(guān)節(jié)和肌肉群的力量,。

與抑郁癥做斗爭，請嘗試瑜伽,，每周1次,。美國約翰·霍普金斯大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，年齡在45~64歲之間的人患上抑郁癥的風(fēng)險會增加,。盡管任何形式的鍛煉都有助于避免焦慮和抑郁,，但越來越多的研究表明，瑜伽特別有利于減輕壓力和調(diào)節(jié)情緒,。美國波士頓大學(xué)研究者發(fā)現(xiàn),，練習(xí)瑜伽增加了大腦中GABA（γ-氨基丁酸）的含量,，這是一種情緒調(diào)節(jié)的神經(jīng)遞質(zhì)，抑郁和焦慮人群中通常是缺乏的,。

抵御后背疼痛,，請嘗試做90秒的平板支撐，每周3次,。根據(jù)美國國家關(guān)節(jié)炎和肌肉骨骼及皮膚病研究所統(tǒng)計,，大多數(shù)人在30~40歲之間第一次經(jīng)歷背痛，隨著年齡增長,，背痛變得越來越普遍,。增強(qiáng)核心肌肉群的力量能讓你遠(yuǎn)離背痛。平板支撐對強(qiáng)壯核心肌肉群來說是一種非常棒的訓(xùn)練,，它不僅能鍛煉腹肌,，還能挑戰(zhàn)胸部和脊柱周圍的肌肉。當(dāng)這些肌肉變得強(qiáng)壯時,，就能收緊整個上腹部，最終支撐下背部,，遠(yuǎn)離疼痛困擾,。可以先做30秒,，跪下休息10秒,，再重復(fù)做2次。當(dāng)體能增強(qiáng)后,，嘗試不間斷地堅持90秒,。【詳細(xì)】

人到中年,，五不扛

人到中年要做好以下幾點(diǎn)：

不扛病,。胃疼了吃點(diǎn)胃藥，肩膀疼了貼膏藥,，頭疼了吃點(diǎn)去痛片,，這些已經(jīng)成為不少中年人的生活常態(tài)。殊不知,，頭疼,、胃疼、身體發(fā)麻等癥狀都可能是身體發(fā)出的預(yù)警信號,，一味漠視,、吃點(diǎn)藥敷衍了事，容易小病拖成大病,。比如,，經(jīng)常頭疼,、頭暈可能與高血壓、頸椎病有關(guān),；經(jīng)常胃疼可能是患了胃潰瘍,、十二指腸潰瘍，需要做胃鏡排除惡性病變,；上下樓吃力,、心慌可能是心臟出了問題。無論是哪種疾病,，最重要的是早發(fā)現(xiàn),、早診斷、早治療,，防微杜漸,、及早干預(yù)，時間再緊張,，也要在身體不適時盡快就醫(yī),，并調(diào)整生活方式。

不扛餓,。客戶文案沒做完,，臨時又加了一臺手術(shù)……此時，很多人會選擇“忍饑挨餓”,，等加班結(jié)束再飽餐一頓,。研究發(fā)現(xiàn)，饑餓時血糖降低,，會產(chǎn)生頭暈,、注意力不集中、記憶力減退,、疲勞等問題,，甚至影響大腦功能，導(dǎo)致智力下降,。另外,，不按時吃飯的人比正常飲食者的膽固醇高33％。經(jīng)常不按時吃飯,，膽囊不收縮,，久而久之會引發(fā)膽結(jié)石。因此,，一定要保證三餐規(guī)律,，尤其是午餐和晚餐，不要過度拖延,，可以在辦公室準(zhǔn)備一些水果,、餅干,、充足的水等，及時給身體“加滿油”,。

不扛困,。長期熬夜，容易打亂生物鐘,，導(dǎo)致患冠心病,、高血壓、心肌梗死的幾率升高,。睡眠不足還會導(dǎo)致脫發(fā),、脾氣暴躁、注意力不集中等問題,。另外,，很多中年人在加了一宿班后開車回家，迷糊狀態(tài)下開車的反應(yīng)速度等同于酒駕的反應(yīng),，極易引起交通事故。建議晚上盡量在11點(diǎn)前入睡,，早上7點(diǎn)左右起床。即使不能保證睡眠時間,，也要適當(dāng)補(bǔ)覺,，提高睡眠質(zhì)量。

不扛累,。正所謂積勞成疾,，人的很多疾病都是累出來的，長期過度疲勞會出現(xiàn)焦慮、失眠,、記憶力減退,、精神抑郁等問題,，嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致猝死。當(dāng)感覺體力不支時,，證明你已經(jīng)處于勞累狀態(tài)，必須好好休息,，恢復(fù)體力。每連續(xù)工作2小時,，就應(yīng)停下來，聽聽音樂,，放松下身心，小憩15分鐘,。另外，疲勞過度者要注意多補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì),，但切記飲食不能過于油膩，果蔬,、魚肉等是不錯的選擇,。此外,，還應(yīng)調(diào)整好工作和生活節(jié)奏,，讓自己慢下來，享受當(dāng)下,，反而會提高工作效率。平時可以多做些有氧運(yùn)動,，比如跑步、騎車。

不扛壓,。中國人的性格比較隱忍,，很多中年男性有苦有累自己扛，有了苦悶情緒也憋著不說,，長期精神高度緊張、得不到釋放,，就會扛出大問題。所以,，一定要學(xué)會為自己減壓。一是積極面對難題,，正確認(rèn)識自己的身體素質(zhì)、知識才能,、社會適應(yīng)能力等，盡量避免做一些力所不能及的事,；二是可以約三五好友郊游、擁抱大自然,，到戶外做做運(yùn)動或者去唱唱歌；三是按摩也有助于釋放壓力,?！驹敿?xì)】

40歲起重點(diǎn)防肺癌

肺癌位居全國惡性腫瘤發(fā)病首位,，每年發(fā)病約78.1 萬例，發(fā)病率和死亡率也一直在漲,，異常兇險。

高危對象 年齡40歲以上；至少合并以下一項危險因素：吸煙≥20包/年,，其中包括戒煙時間不足15年者；被動吸煙者,；有職業(yè)暴露史(石棉、鈹,、鈾、氡等接觸者),；有惡性腫瘤病史或肺癌家族史；有慢性阻塞性肺疾病或彌漫性肺纖維化病史,。

篩查建議 對于肺癌高危人群,，建議進(jìn)行LDCT（低劑量螺旋CT）篩查。建議盡可能使用32層或以上多層螺旋CT進(jìn)行肺癌篩查,，掃描范圍為肺尖至肋膈角尖端水平?；€CT掃描以后，每年進(jìn)行1次LDCT肺癌篩查,。若檢出肺內(nèi)結(jié)節(jié)，需至少在12個月內(nèi)進(jìn)行LDCT復(fù)查,。肺內(nèi)結(jié)節(jié)根據(jù)國情和效能以及我國人群特征，不推薦將PET/CT作為人群肺癌篩查的方法,。

預(yù)防建議 不吸煙或戒煙；對于有職業(yè)暴露危險的應(yīng)做好防護(hù)措施,；保護(hù)環(huán)境，改善空氣條件,；有呼吸系統(tǒng)疾病者要及時規(guī)范地進(jìn)行治療,；加強(qiáng)對肺癌科普知識的宣傳,。【詳細(xì)】

人到中年七個退化

人到中年,，身體機(jī)能也會發(fā)生退化,，“美國退休人員協(xié)會雜志”網(wǎng)站做了總結(jié),。

1.眼前漂浮物增多。中年過后,，由于眼底和視網(wǎng)膜等開始出現(xiàn)物理性衰退，眼前可能出現(xiàn)圓點(diǎn)和曲線等漂浮物（飛蚊癥）,。一些人還可能出現(xiàn)眼前莫名閃光現(xiàn)象。而且,，45~55歲，黃斑變性和青光眼發(fā)病率會翻倍,，所以應(yīng)定期進(jìn)行眼科檢查。

2.疼痛敏感度降低,。50歲后，許多人對疼痛敏感度開始下降,，更能忍受疼痛，即便腳底磨起泡,，也察覺不到。

3.味覺日益遲鈍,。味覺隨著年齡增長而變化,，過去認(rèn)為很辣的食物如今也能接受,。研究發(fā)現(xiàn)，50多歲時,，舌頭上的味蕾（味覺細(xì)胞）開始減少。對咸味和甜味敏感度降低,，因而做菜時會放更多鹽和糖。所以,，烹調(diào)時一定要控制調(diào)味品的用量，另外要注意口腔衛(wèi)生,，飯后刷牙或漱口、使用牙線清潔牙縫,，定期看牙醫(yī)，防止牙周病,。

4.對濃烈氣味不再敏感。鼻子神經(jīng)末梢會攔截氣味,，并將相關(guān)信息傳送至大腦進(jìn)行處理。隨著時間推移,，中老年人的這些“傳感器”受到磨損，即使暴露于強(qiáng)烈的化學(xué)煙霧,、香水等環(huán)境中，嗅覺也遠(yuǎn)不如年輕時敏感,。

5.看東西需要調(diào)亮燈光。中年后,，眼睛晶狀體變硬、控制能力減弱,，瞳孔寬度受限。因此,，看東西時需要更亮的燈光,。

6.聽力下降,。調(diào)查顯示，約1/5中年人聽不清耳語,。對方只有提高嗓門，中年人的聽覺系統(tǒng)才會受到刺激,，并向大腦發(fā)送聲音信號。一些人不得不佩戴助聽器,，或者接受人工耳蝸植入手術(shù),，以恢復(fù)聽力,。

7.走路更容易絆倒,。50歲后，由于聽力下降,，身體平衡能力隨之變差。美國約翰霍普金斯大學(xué)耳鼻咽喉學(xué)副教授法蘭克·林博士表示,，一旦聽不到自己的腳步聲，身體更容易失去平衡,，走路更容易摔跤。

（編輯：墨）